Laneno ulje - nutritivni sastav i kvalitet ulja, uticaj na zdravlje

Ostali nazivi: ulje od sjemenki lana, lan ulje; engleski naziv: flaxseed oil, flax oil, linseed oil.

Sjemenke lana su zbog svog bogatog nutritivnog sastava postale dobro poznate po korisnom uticaju na zdravlje, te nije čudo što je i ulje lana postalo cijenjen i popularan proizvod na tržištu.

Sjemenke lana se melju i prešaju, te se na taj način otpušta njihovo dragocjeno ulje i to je proces kojim se dobija laneno ulje. Laneno ulje se može koristiti u ishrani i za spoljnu upotrebu. Osim ulja, na tržištu se mogu naći i kapsule lanenog ulja, koje služe kao suplement ili dodatak ishrani.

U ovom članku pokušaćemo otkriti „stvarnu“ vrijednost ulja, u smislu zdravstvenih koristi koje su prethodno dokazane istraživanjem, te nutritivni profil, cijene nabave u odnosu na ostala kvalitetna ulja, te uslove čuvanja.

Nadamo se, da ćemo moći donijeti koristan zaključak o tome da li je laneno ulje kvalitetan i koristan proizvod, koliko ga cijene na tržištu i da li se isplati njegova kupovina.

Nutritivna vrijednost

Laneno ulje ima sličnu energetsku vrijednost kao i ostala biljna ulja. 100 grama raspolaže sa 884 kalorije energije. Obično su sva ulja vrlo kalorična zahvaljujući njihovom glavnom i jedinom izvoru energije – mastima. Masti lanenog ulja čine 99,98% ukupnog sastava.

Kako su masti glavni i jedini izvor energije, te čine cjelokupnu sliku nutritivnog profila, baziraćemo se na njihov sastav.

Od ukupnog sastava masti, samo 9% čine zasićene masti. Preostali dio čine nezasićene masti. Iako, istraživanja stalno ukazuju da su nezasićene masti korisnije za naš organizam i da ih trebamo unositi u većem opsegu, nisu sve od njih jednake niti imaju iste funkcije i aktivnosti. Dok su neke više korisne, druge nezasićene masti imaju određene preporuke unosa jer veće količine mogu izazvati određene smetnje ili štetu organizmu.

U lanenom ulju jedan dio nezasićenih masti čine mononezasićene, oko 19% od ukupnog sastava. Većinski dio čine polinezasićene masti, ukupno 68% od ukupnog sastava masti. Polinezasićene masti mogu biti u vidu omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Vjerovatno ste čuli za ova dva pojma i kako je bitan balans njihovog unosa za naš organizam. Na našim prostorima ishrana je takva da se u puno većem opsegu unose omega-6, a premalo omega-3 masne kiseline.

Od ukupnog sastava polinezasićenih masnih kiselina od 68%, oko 54% čine omega-3, a ostatak od 14% čine omega-6, što upućuje da je laneno ulje izuzetno bogato omega-3 masnim kiselinama.

Omega-3 u lanenom ulju čini, isključivo, alfa-linoleinska kiselina ili skraćeno ALA omega-3 masna kiselina. ALA je jedna od omega-3 biljnog porijekla, dok su životinjskog porijekla dragocjene EPA i DHA omega-3, gdje je riba najbolji primjer njihovog bogatog sadržaja.

Iako, ALA pripada grupi omega-3 kao EPA i DHA, ona je ustvari prekursor EPA i DHA, što znači da se male količine ALA po potrebi pretvaraju u aktivnu formu EPA i DHA. Osobe koje ne unose dovoljno EPA i DHA omega-3, mogu nadoknaditi određene količine unosom ALA omega-3.

Kako je laneno ulje bogato ALA omega-3, čini se dobrim rješenjem uvesti namirnicu u ishranu posebno za osobe koje ne unose namirnice životinjskog porijekla.

Ipak, kako su istraživanja pokazala ALA omega-3, ne mogu potpuno ili dovoljno nadoknaditi omega-3 životinjskog porijekla, a njihov unos je ključan za naše zdravlje iz mnogo razloga. Njihov nedostatak bi najviše mogli osjetiti vegetarijanci ili vegani, zbog čega bi se trebali više edukovati o mogućem nedostatku nutrijenata i kako ih nadomjestiti.

Ulje lana (Laneno ulje) - Detaljne nutritivne vrijednosti

Nutrijent	Mjerna jedinica	Količina
Energetska vrijednost	kcal	884
Ukupno proteina	g	0,11
Ukupno ugljenih hidrata	g	0
Ukupno masti	g	99,98
– od toga: zasićene masne kiseline	g	8,976
Dijetalna vlakna	g	0
Ukupno šećera	g	0
Holesterol	mg	0
Voda	g	0,12
Mononezasićene masne kiseline	g	18,438
Polinezasićene masne kiseline	g	67,849
Trans-masti	g	0,094
Vitamin C	mg	0
Vitamin B1 (Tiamin)	mg	0
Vitamin B2 (Riboflavin)	mg	0
Vitamin B3 (Niacin)	mg	0
Vitamin B5 (Pantotenska kiselina)	mg	0
Vitamin B6 (Piridoksin)	mg	0
Vitamin B9 (Folati)	mcg	0
Vitamin B12 (Kobalamin)	mcg	0
Vitamin A	IU	0
Vitamin D	IU	0
Vitamin E	mg	0,47
Vitamin K	mcg	9,3
Kalcijum (Ca)	mg	1
Željezo (Fe)	mg	0
Magnezijum (Mg)	mg	0
Fosfor (P)	mg	1
Kalijum (K)	mg	0
Natrijum (Na)	mg	0
Cink (Zn)	mg	0,07
Bakar (Cu)	mg	0
Mangan (Mn)	mg	0
Selen (Se)	mcg	0

Vrijednosti navedene u tabeli odnose se na količinu od 100 grama namirnice.

Koliko lanenog ulja se može konzumirati na dnevnoj bazi?

Zdravstvene organizacije preporučuju unos ALA omega-3 dnevno do 1,6 mg za muškarce i 1,1 mg za žene, a jedna kašika od 15 grama osigurava unos od 7,2 mg, čime i prelazi mjeru preporučenog unosa.

Istraživanja su pokazala kako su žene mnogo efikasnije u pretvaranju ALA omega-3 u forme EPA i DHA zbog viših nivoa estrogena, jer estrogen podržava i pomaže enzime konverzije.

Generalno za oba pola, konverzija ALA u EPA kreće se u rangu od 8% do 20% , a konverzija ALA u DHA omega-3 se kreće od 1% do 9%.

Unos lanenog ulja na dnevnoj bazi preporučuje se u iznosu od jedne kašike (15 grama) po količini od 50 kg tjelesne težine.

Suplement lanenog ulja – koristan ili ne?

Kako se laneno ulje počelo promovisati kao alternativa ribljem ulju, na tržištu su se dodatno pojavile i kapsule lanenog ulja.

Laneno ulje je primjer namirnice, bogate ALA omega-3 masnim kiselinama biljnog porijekla.

Istraživanja koja su sprovedena na omega-3 iz ribe i ribljeg ulja (EPA i DHA) su dokazala brojne koristi za naše zdravlje, najviše u sferi cjelokupnog kardiovaskularnog sistema, imunog sistema i mentalnog zdravlja. Brojna epidemiološka istraživanja su pokazala kako osobe koje redovno jedu ribu imaju znatno manje šanse od dobijanja iznenadnog srčanih udara. „Redovno“ u ovom slučaju može značiti nekoliko puta sedmično jesti ribu, mada su istraživanja pokazala i pozitivne rezultate konzumacijom ribe jednom mjesečno.

Na ALA omega-3 biljnog porijekla su sprovedena približno opsežna istraživanja i dok određeni stručnjaci vjeruju u veći potencijal nego što se pokazalo, nema dovoljno dokaza koji mogu pokriti ta vjerovanja.

Glavni problem sa ALA omega-3, jeste što samo malim dijelom može nadoknaditi omega-3 (EPA i DHA) životinjskog porijekla. Međutim, ALA omega-3 nije ni približno slične forme kao esencijalne EPA i DHA omega-3, te jednostavno nisu dovoljne da ispune potrebe organizma.

Što se tiče kapsula lanenog ulja, još su manje korisnije nego samo laneno ulje. Kao prvo trebate obratiti pažnju na količinu serviranja. Generalno, bez obzira na vrstu proizvođača jer su vrijednosti sastava među ovim suplementima približno ista, potrebno je šest kapsula da bi se pokrio unos od 3,4 mg ALA, dok jednom kašikom lanenog ulja unosite oko 7,2 mg. Dodatni problem su i omega-6 koje takođe ulaze u sistem konverzije, te je moguće da ALA omega-3 zajedno sa konverzijom omega-6 ne ostvare svoj potpun mogući potencijal.

Upoređujući sa kapsulama ribljeg ulja, jedna kapsula osigurava puno veće unose omega-3 od lanenog ulja i daleko više od kapsula lanenog ulja.

Uticaj na zdravlje

Za laneno ulje postoji mnoštvo tvrdnji kako blagotvorno pomaže u dosta slučajeva. Pronalazili smo tvrdnje kako pomaže i reguliše nivo holesterola, liječi određene vrste tumora, diabetes, reumatoidni artritis, tumor dojke, srčane i ostale kardiovaskularne bolesti, upalu pluća, probleme suve kože i suvih očiju, zatvor, vaginalne probleme, gubitak tjelesne težine…

Alfa-linoleinska kiselina (ALA) je do sada prošla niz istraživanja koja bi mogla ukazati na neke od ovih pozitivnih efekata, međutim, 99% studija se pokazalo nedovoljnim i nejasnim da se utvrdi takvi dokazi. Dok su neka od istraživanja potpuno pobila neke od datih tvrdnji, ostala su nedovoljna i zahtijevaju dalja istraživanja.

Mogući rizici

Pri uzimanju lanenog ulja važno je biti oprezan zbog mogućih rizika i nuspojava. Neprimjereno korištenje lanenog ulja ili kapsula bi moglo uticati na neke od nuspojava koja su se pokazala tokom istraživanja.

Nedovoljno istraženo

Kao prvo, postoji mnogo studija lanenog ulja u vezi sa koristima koje se konstantno navode, a u boljem izrazu sve čine nedostatak definitivnog istraživanja. Laneno ulje kao suplement nije regulisano i odobreno od strane vodećih organizacija, tako da ni kvalitet samog proizvoda ulja i njegovog sadržaja nije propisno regulisan i propisan određenim standardima.

Generalno, uzimanje lanenog ulja u preporučenim količinama kod odraslih ne bi trebalo uzrokovati probleme. Ako se uzima u većim dozama i pri tome se ne pije dovoljno vode moglo bi da prouzrokuje nadutost, gasove i dijareju.

Tumor prostate

Postoje tvrdnje kako uzimanje lanenog ulja kod muške populacije povećava rizike tumora prostate. Do sada, određena istraživanja su pokušavala dokazati da li ALA masna kiselina utiče na pogoršanje stanja već postojećeg tumora prostate. Neka od njih su ukazala na tu mogućnost, dok druga istraživanja nisu mogle potvrditi ove teorije.

Alergije

Postoje šanse da uzimanje lanenog ulja može izazvati i alergijske reakcije. Ako primjetite simptome svraba, crvenila, te nadutosti potrebno ga je izbjegavati. Muka i povraćanje, takođe, mogu biti znaci alergije. U krajnjem slučaju, ako primjetite znake stezanja u grlu i nedostatka uzdaha, potrebno je odmah posjetiti medicinsku ustanovu, jer je moguće stanje pojave anafilaktičnog šoka.

Disbalans hormona

Uzimanje lanenog ulja se nikako ne preporučuje trudnicama i dojiljama. Pokazalo se kako uzimanje lanenog ulja može uticati na promjene nivoa hormona.

Tačka dimljenja

Na određenoj temperaturi sva ulja imaju tendenciju degradacije. Tačka dimljenja je doslovno, kako izraz kaže – momenat na kome ulje počinje da gori i gubi svoja svojstva, izgled, okus i miris.

Kod lanenog ulja tačka dimljenja je 107 celzijusovih stepeni, što ga čini nepraktičnim za kuvanje ili pečenje. Laneno ulje se najviše koristi u salatama i dresinzima.

Što su ulja manje rafinisana, to je i tačka dimljenja niža. To je prirodan proces koji se dešava kada ulja izlažemo višim temperaturama nego što to njihova struktura može podnijeti. Zbog toga se dosta ulja obrađuje i hemijski mijenja struktura, da bi se moglo koristiti na višim temperaturama.

Tačka dimljenja je jako vidljiva i primjetna, te možemo uvijek testirati ulje da provjerimo na kojoj temperaturi možemo da ga koristimo.

Ulje koje se koristi poslije tačke dimljenja otpušta otrovne gasove i stvara slobodne radikale, te čini veliku štetu za organizam. Degradacija ulja ne samo da utiče na promjenu strukture koja negativno utiču na organizam, nego mijenja i okus pripremljenog obroka i kvalitet njegovih nutritivnih vrijednosti.

Kupovina i čuvanje

Laneno ulje se može kupiti u većini trgovina koje promovišu „zdravu ishranu“, te većim supermarketima na odjelima zdrave hrane. Dostupna su pakovanja od 250 ml, 0,5 l ili još veća, te su cijene u odnosu na ostala ulja, poput maslinovog, drastično skuplja.

Laneno ulje je izuzetno podložno kvarenju usled pristupa zraka i toplih temperatura. Odmah po otvaranju proizvoda, najbolje ga je čuvati u frižideru na niskim temperaturama. Preporučuje se uvijek dobro zatvoriti bocu poslije upotrebe zbog što manjeg kontakta sa zrakom.

Dobro vodite računa da pri otvaranju prekontrolišete proizvod u slučaju moguće kvarljivosti, bez obzira na utisnut rok trajanja. Sistemi lošeg transporta, pakovanja i izlaganja mogu uticati na njegovu očuvanost.

Zbog krajne nestabilnosti laneno ulje odmah poslije procesa prešanja ima rok trajanja od oko 6 sedmica, te prije kupovine obavezno obratite pažnju na utisnute rokove. Sva lanena ulja bi po pravilu trebala biti izložena u frižiderima, a ne na policama, što je kod nas u prodaji prava rijetkost za vidjeti.

Kako je vrlo osjetljivo, najbolje je kupovati što manja pakovanja zbog svježine trajanja.

Trikovi i savjeti kako pametno iskoristiti laneno ulje u ishrani

Kao prvo, laneno ulje nikada ne treba svrstavati u kategorija ulja sa kojima se može peći ili kuvati. Njegova struktura je previše delikatna i veoma lako oksidira na višim temperaturama.

Ipak, laneno ulje bi moglo doprinijeti vašoj ishrani u smislu omega-3 masnih kiselina biljnog porijekla.

Evo nekoliko primjera kako iskoristiti laneno ulje kroz vašu svakodnevnu ishranu:

Dodajte ga u salate ili dresinge neposredno prije služenja.
Možete ga dodati u smutije (ali ne puno da naruši konzistenciju i okus zbog svog jakog svojstvenog okusa).
Možete ga dodati u jogurt. Laneno ulje u kombinaciji sa jogurtom pomaže boljoj konzistenciji, te je bolje probavljivo.
Sama kašika za doručak ili drugi odgovarajući obrok za one sa „tvrdim“ stomakom.

Zaključak

Laneno ulje simbolično doprinosi vašoj ishrani omega-3 masnim kiselinama. Jednostavno ga je unijeti kroz salate ili dresinge, ali zapamtite da su omega-3 iz lanenog ulja samo mala podrška, nikako zamjena omega-3 mastima iz ribe i ribljeg ulja zbog faktora konverzije.

Laneno ulje kao proizvod može varirati kvalitetom, te su uslovi čuvanja više zahtjevni nego kod ostalih ulja.

Ako se ulje koristi u većim iznosima od preporučenih, postoje i mogući rizici uticaja na zdravlje.

Laneno ulje se promoviše kao „bogato omega-3 ulje“, što je u cijelom spektru njegove nutritivne vrijednosti pogrešna i obmanjujuća informacija. Ovako marketinško označavanje proizvoda ravno igri riječi, smanjuje mogućnost, nama, potrošačima da pravilno prosudimo o stvarnoj kvaliteti namirnica.

Laneno ulje – nutritivni sastav i kvalitet ulja, uticaj na zdravlje