Leća (sočivo) - nutritivne vrijednosti, kalorije i sastav

Leća ili sočivo su vrsta jestivog sjemena iz porodice mahunarki. Ako niste imali priliku da probate leću, prava je šteta, jer je u pitanju je namirnica sa izuzetno kvalitetnim nutritivnim vrijednostima. Ne samo da se njena kvaliteta ogleda u smislu nutritivnog sastava, nego i vrlo jednostavnoj i brzoj pripremi za razliku od drugih „tvrđih“ mahunarki, poput pasulja.

Leća nije nešto što je postalo nedavno poznato i popularno u svijetu hrane. Istorija njene konzumacije je toliko stara da ne postoje tačni dokazi kada se počela koristiti, međutim vjeruje se da ima porijeklo iz današnje centralne Azije.

Kako izgleda leća i kako se priprema?

Leća raste u mahunama koja sadrže po dva sjemena. Sjemenke su ovalnog i spljoštenog izgleda, poput diska ili sočiva po kome su i dobile ime. Sjeme leće je vrlo sitno, tačnije njihova veličina u prečniku se može porediti sa vrhom gumice olovke, mada mogu biti i sitnijeg oblika od toga.

U prodaji je možete vidjeti u obliku cijelog diska ili polovice diska, te u različitim bojama i to su odlike po kojima razlikujemo vrste leća.

Da li ste znali, da je leća jedna od osnovnih ili standardnih namirnica azijskih zemalja, posebno u Indo-aziji, poput riže u Kini? Jedna je od kvalitetnih, jeftinih i izuzetno cijenjenih namirnica koja je godinama uspješno hranila populacije siromašnih i slabo razvijenih zemalja.

Leća ima odlično svojstvo upijanja različitih aroma i začina, te je najpopularnija u indijskoj kuhinji. Zbog svog bogatog nutritivnog profila i dokazanog pozitivnog uticaja na zdravlje dodaje na vrijednosti vašeg dnevnog unosa mikronutrijenata i različitih bioaktivnih jedinjenja.

Leća se priprema vrlo jednostavno i brzo. Potrebno je samo nekoliko koraka koje morate pratiti da bi se leća odlično skuvala:

Prije kuvanja potrebno je prvo leću isprati hladnom vodom da bi se riješili mogućih nečistoća na površini sjemena;
Leća se kuva uvijek u odnosu 3:1, odnosno, na količinu leće dodajete 3 puta veću količinu tečnosti (voda, temeljac i slično);
Čim leća prokuva, snizite temperaturu da kuva na laganoj vatri, te pokrijte posudu.

Još nekoliko napomena:

Čitavoj leći kao što su smeđa ili zelena leća, potrebno je oko 20 – 25 minuta da se skuva, a sorte crvene ili žute leće koje su po svom obliku sitnije i prepolovljenog oblika treba manje vremena, od 10 – 15 minuta;
Leću treba soliti poslije kuvanja, ne prije, jer u tom slučaju može biti dosta žilava, te manje ukusna;
Leću nema potrebe namakati prije kuvanja kao i ostale mahunarke.

Vrste leće

Vrste leća se odlikuju po spektru boja koje variraju od žute i crvene do smeđe ili zelenkasto smeđe boje. U prodaji se može naći nekoliko vrsta leća, i te komercijalne vrste se najviše koriste u kuhinji. Ovo su neke od najpoznatijih sorti leće:

Smeđa leća – vrsta koja se najviše konzumira. Zbog svog sastava škroba djeluje jednostavnog „zemljanog“ ukusa. Odlična je za duže kuvanje, poput čorbi, jer zadržava svoj oblik.
Francuska „zelena“ leća – ova vrsta dolazi isključivo iz francuske pokrajine Le Pay. Slične je boje, osim što je trećina leće prošarana zelenom bojom. Imaju notu pomalo jakog i ljutkastog okusa, te zadržava svoj oblik tokom kuvanja.
Zelena leća – ova vrsta varira po obliku i veličini i obično se smatra jeftinijom varijantom francuske zelene leće.
Žuta ili crvena leća – je puno sitnijeg i prepolovljenog oblika diska. Kuva se znatno brže od ostalih. Idealna je za pravljenje brzih i popularnih indijskih jela, te je pomalo slatkastog okusa.
Crna leća – vrsta sitne leće koja je i dobila ime zbog svoje izrazito crne boje. Za razliku od crvene ili žute leće, crna zadržava svoj oblik pri kuvanju i karakteristična je po boljoj sposobnosti upijanja drugih začinskih aroma.

Nutritivna vrijednost

Leća je izrazito zdrava namirnica. Ima izuzetno bogat nutritivni profil koji svakako pridodaje raznovrsnosti i kvaliteti naše ishrane.

Prema USDA-i, najvećoj nutritivnoj bazi podataka, količina od 100 grama leće ima 352 kalorije, od čega 63% kalorija dolazi iz ugljenih hidrata i 25% iz proteina. Veoma je siromašna mastima kao i većina povrća, te samo oko 1% energije dolazi iz masti. Voda čini oko 8%, od ukupnog sastava leće.

Proteini

Leća je vrlo bogata proteinima. Na 100 grama leće ima oko 25 grama proteina, što je izuzetno dobra količina proteina za namirnicu biljnog porijekla. U smislu toga može biti odlična alternativa mesu.

Među mahunarkama, ubrajaju se drugom po redu najbogatijom proteinima, dok prvo mjesto zauzima soja. Ima dobar odnos esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina u proteinu. Tokom kuvanja ili bilo kakve druge termičke obrade svojstva proteina ostaju ista i ne gube se.

Ugljeni hidrati

Kao što smo rekli 63% sastava leće čine ugljeni hidrati – na 100 grama ima oko 63,5 grama ugljenih hidrata.

Oko 11 grama ugljenih hidrata pripada vlaknima. Na 100 grama leće ima 10,7 grama dijetalnih vlakana, čime ova količina zadovoljava oko 11% dnevnih potreba za vlaknima. Među ostalim mahunarkama, leća ima najveći procenat nerastvorljivih vlakana.

Leća je poznata po svom izuzetno visokom sastavu škroba. Jedinstvenost ovog škroba ogleda se u sposobnosti sporog varenja (nerastvorljiva vlakna, takođe, izuzetno doprinose sporijem varenju), te se leća pokazala dobrom namirnicom za dijabetičare.

Dio ugljenih hidrata leće čine prebiotici. Prebiotici su vrlo važna jedinjenja za naš organizam. Imaju ulogu hranjenja crevne bakterije (crevna flora, crevna mikrobiota ili gastrointestinalna mikrobiota) koja je vrlo bitna za održavanje zdravog balansa organizma. Količina prebiotika kreće se od 12 – 14 grama na 100 grama leće.

Minerali i vitamini

Leća je vrlo siromašna natrijumom i mastima, a suprotno tome, bogata je mineralom kalijuma. Tačan odnos kalijuma i natrijuma bi bio 1:30, što čini leću odličnom namirnicom za gojazne osobe i osobe sa kardiovaskularnim oboljenjima.

Leća je bogata mineralom željeza, te sa 100 grama namirnice zadovoljava oko 50% dnevnih potreba. Studije su pokazale kako česta konzumacija kuvane leće dokazano utiče na snižavanje rizika od dobijanja anemije.

Leća je dodatno bogata i mineralima cinkom (35%), magnezijumom (13%), fosforom (40%), te kalcijumom (6%).

Od vitamina bogata je kompleksom vitamina B, od čega se najviše izdvajaju folati (vitamin B9). Količina od 100 grama namirnice zadovoljava, čak, 90% dnevnih potreba za folatima. Zbog bogatih izvora folata i kalijuma, te željeza, a siromašnog izvora natrijuma, leća je odlična namirnica za trudnice, dojilje i djecu u razvoju.

Leća je i umjereno bogata i vitaminima C i K. Sve ostale vrijednosti minerala i vitamina, kao i ostalih nutrijenata možete vidjeti u našoj tabeli detaljnih nutritivnih vrijednosti leće.

Sočivo (leća) - Detaljne nutritivne vrijednosti

Nutrijent	Mjerna jedinica	Količina
Energetska vrijednost	kcal	352
Ukupno proteina	g	24,63
Ukupno ugljenih hidrata	g	63,35
Ukupno masti	g	1,06
– od toga: zasićene masne kiseline	g	0,154
Dijetalna vlakna	g	10,7
Holesterol	mg	0,00
Voda	g	8,26
Ukupno šećera	g	2,03
Mononezasićene masne kiseline	g	0,193
Polinezasićene masne kiseline	g	0,526
Vitamin A	IU	39
Vitamin B1 (Tiamin)	mg	0,873
Vitamin B2 (Riboflavin)	mg	0,211
Vitamin B3 (Niacin)	mg	2,605
Vitamin B6 (Piridoksin)	mg	0,540
Vitamin B12 (Kobalamin)	mcg	0,00
Folati	mcg	479
Vitamin B5 (Pantotenska kiselina)	mg	2,140
Vitamin C	mg	4,5
Vitamin D	IU	0,00
Vitamin E	mg	0,49
Vitamin K	mcg	5
Kalcijum (Ca)	mg	35
Željezo (Fe)	mg	6,51
Magnezijum (Mg)	mg	47
Fosfor (P)	mg	281
Kalijum (K)	mg	677
Natrijum (Na)	mg	6
Cink (Zn)	mg	3,27
Bakar (Cu)	mg	0,754
Mangan (Mn)	mg	1,393
Selen (Se)	mcg	0,1

Vrijednosti navedene u tabeli odnose se na količinu od 100 grama namirnice.

Organska jedinjenja leće

Kako su istraživanja pokazala u leći postoje brojna organska jedinjenja, od izuzetno kvalitetnih kao što su polifenolna jedinjenja do takozvanih „anti-nutrijenata“, organskih jedinjenja koja potencijalno mogu uticati na apsorpciju ostalih nutrijenata. Zbog lakšeg razumijevanja naučnici su podijelili organska jedinjenja u više grupa.

Polifenolna jedinjenja u leći

Upoređujući leću sa ostalim mahunarkama, kao što su grašak ili crni okasti grašak, leblebija, određene vrste pasulja i kikiriki, ispostavilo se, da je sastav leće daleko bogatiji polifenolima. Ova vrsta organskih jedinjenja predstavlja kategoriju dobrih i kvalitetnih jedinjenja za naše zdravlje.

Proantocijanidini i ostala flavonoidna jedinjenja u sastavu leće su poznata po svojim jakim antioksidativnim i protiv-upalnim efektima. Znatno utiču i na zaštitu nervnog sistema. Polifenolna jedinjenja leće igraju i veliku ulogu u održavanju nivoa šećera u krvi.

Studije polifenolnih jedinjenja leće pokazuju pozitivan uticaj i doprinose u borbi protiv bolesti tumora i smanjivanja rizika dobijanja, te bi daljna istraživanja trebala otkriti njen stvarni potencijal u ovom segmentu.

Polifenolna jedinjenja se ne gube termičkom obradom leće, te isto tako ne gube svojstva uticaja na zdravlje.

Anti-nutrijenti leće koji mogu uticati na apsorpciju ostalih nutrijenata

Dakle, postoje i organska jedinjenja u leći koja potencijalno mogu uticati na apsorpciju ostalih nutrijenata potrebnih organizmu.

Inhibitor tripsina

Ova vrsta organskog jedinjenja u leći može da blokira rad enzima koji razgrađuju proteine unesene kroz ishranu. Ipak, istraživanja su pokazala kako leća ima male količine inhibitora tripsina.

U svrhu toga, zaključeno je, da postoji vrlo mala vjerovatnoća da utiče na varenje proteina.

Lektin

Lektini imaju mogućnost da stvaraju takozvani „otpor“ sistemu varenja. Mogu da se vezuju za druge nutrijente, pretežno ugljene hidrate, i da na taj način spriječe njihovu apsorpciju. Obično se vezuju u crijevnom traktu, te veća količina lektina može uzrokovati poremećaj intestinalne kontrole. Ovo je stanje u kome crijevni zidovi slabe ili gube kontrolu, te na taj način bakterije, toksini i razne nesvarene čestice mogu da prođu kroz oslabljene zidove crijeva u krvotok.

Ako pokušavate da izbjegnete unos lektina, potapanje leće može vam pomoći u tome. Poslije potapanja, prije pripreme dodatno isperite leću i možete je sigurno koristiti.

Tanin

Jedan od polifenola u sastavu leće koji može da se vezuje za proteine, te na taj način može da oteža apsorpciju određenih nutrijenata. Oko tanina se vodila rasprava o njegovim negativnim uticajima na apsorpciju željeza, međutim istraživanja su dokazala da količine tanina koje se nalaze u sastavu namirnica nemaju nikakav značajan uticaj na nivoe željeza niti njegove apsorpcije.

S druge strane tanin je i antioksidans koji uveliko doprinosi zdravlju.

Fitinska kiselina

Fitinska kiselina ili fitati imaju mogućnost da se vezuju za minerale željezo, cink ili kalcijum i na taj način umanjuje njihovu apsorpciju. Fitinska kiselina je isto jedan od polifenolnih jedinjenja koja imaju jaka antioksidativna svojstva.

Još možemo dodati, da iako postoje anti-nutrijenti u leći, koji mogu „potencijalno“ uticati na apsorpciju ostalih nutrijenata u sastavu leće možete umanjiti njihove količine prethodno namakajući leću. Termička obrada leće dodatno smanjuje njihovu prisutnost.

Uticaj na zdravlje

Zbog svog izuzetno kvalitetnog nutritivnog profila leća dokazano ima vrlo dobar uticaj na zdravlje. Do sada je sprovedeno nekoliko istraživanja gdje se pokazalo kako leća znatno utiče na smanjenje rizika srčanih oboljenja.

Sprovedeno je istraživanje dugo 8 sedmica u kome je učestvovalo 48 ispitanika sa problemom gojaznosti ili viškom kilograma, te dijabetesom tipa II. Grupa koja je jela oko 60 grama leće svaki dan je uspjela drastično smanjiti nivo lošeg holesterola (LDL) i podići nivo dobrog holesterola u krvi (HDL).

Leća takođe utiče i na smanjenje krvnog pritiska. Proteini leće mogu da blokiraju angiotenzin konvertujući enzim (ACE) čije oslobađanje utiče na suzbijanje krvnih kanala te na taj način dolazi do rasta nivoa krvnog pritiska.

Za gojazne osobe konzumacija leće može da ima prilično pozitivan uticaj. Leća sa malom količinom pruža efekat sitosti na duže vrijeme. Osobe sa viškom kilograma imaju veće rizike od kardiovaskularnih oboljenja, a leća ima ogroman uticaj na smanjenje tih rizika.

Kupovina i čuvanje

Na našim prostorima leća je dostupna svugdje u prodaji u svim većim centrima. Može se kupiti u različitim pakovanjima ili u rinfuzi. Navedene vrste su najprodavanije i zasigurno će vam biti dostupne većina njih, ako ne i sve.

Leća je dostupna samo u osušenoj formi i kao takva se i priprema. Poslije ubiranja ona je svježa i prolazi kroz određen proces sušenja. Zbog toga je pri kupovini, bitno da provjerite da nema nikakvih naznaka oštećenja ili izloženosti vlazi i insektima. Diskovi leće bi trebali biti cijeli i ovalni, ne razbijeni ili oštećeni. Boja leće više će vam reći o načinu upotrebe i kako je pripremiti, ali ipak svaka leća koju kupujete bi trebala da bude čiste i uniformne boje.

Leća ima prilično dug rok trajanja ako se čuva na suvom i tamnom mjestu. Bitno je da nema dodira sa vlagom. Ipak, poslije dugo vremena sjeme leće može izgubiti na boji i na okusu. Pokušajte da potrošite svoje zalihe u roku od jedne godine.

Ako ne koristite često leću, uvijek možete kupiti i manja pakovanja za jedan ili dva obroka, te ostatak možete sigurno pohraniti u kuhinji sa ostalim namirnicama.

Zaključak

Bilo koja vrsta leće pružiće vam mnoštvo nutrijenata, koja zadovoljavaju minimalno 20% vaših ukupnih dnevnih potreba.

Leća je jeftina i lako dostupna namirnica. Odličan je izbor za vegetarijance i vegane, jer služi kao zamjena za meso.

Leća se, bez obzira na vrstu, priprema se vrlo lako i brzo. Na internetu postoji mnoštvo recepata u kojima se možete okušati. Nevjerovatno su ukusne i zdrave, te bi bila prava šteta da ih ne uvedete u vašu ishranu.

Leća (sočivo) – nutritivne vrijednosti, kalorije i sastav