Losos je nutritivno jedna od najkvalitetnijih namirnica u ishrani. Izuzetno je popularna vrsta masne ribe, koja se može pripremati na više načina, a zahvaljujući količini masnoća uvijek je sočna i ukusna. Masnoće lososa su jedan od najvažnijih faktora kvaliteta koje ova riba pruža i ne brinite, ove masnoće su dobre za vaše srce.
Čovječanstvo uživa u lososima od kada su shvatili za postojanje ove ribe. Losos se lovio hiljadama godina, a prvi su bili Evropljani koji su ga izlovljavali zbog njihovog prirodnog staništa koji se protezao u obližnjim vodama.
Vrste lososa
Losos je nevjerovatno fascinantna riba. Kroz svoj životni ciklus putuje hiljadama kilometara, te se poslije nekoliko godina vraća u svoje okruženje da bi se mrijestila. Životni vijek lososa zavisi i od same vrste, a proteže se od 3 – 6 godina.
Vrste divljeg lososa nije teško razlikovati. Nema ih puno a klasifikuju se po vrstama mora kojim plove. Dakle, postoji pacifički losos (lat. Oncorhynchus genus) i atlantski losos (lat. Salmo genus).
Atlantskom lososu pripada samo jedna autohtona vrsta (lat. Salmo salar) pronađena u sjevernim djelovima Atlantika. Poznat je i kao „norveški losos“, koji se i uzgaja, a zbog izuzetno dobrog ukusa vrlo je popularan i cijenjen, te se često može naći u ponudama mnogih restorana.
Pacifički losos ima više podvrsta, uključujući sledeće: kraljevski losos (engl. Chinook salmon), crveni losos (engl. Sockeye salmon), kižuč losos (engl. Coho salmon), gorbuša losos (eng. Pink salmon) i keta losos (engl. Chum salmon).
Ogromna potražnja za lososom širom svijeta dovela je do njihovog popriličnog izlova. Iz tog razloga, losos se počeo uzgajati i danas 80% potrošnje širom svijeta čini uzgojeni ili tovni losos, dok se divlji losos rijetko nalazi na prodajnim tržištima.
U ishrani se razlikuju divlji losos i uzgojen losos. Primjetili smo da se dosta obraća pažnja na ovu razliku lososa te se povlači mnoštvo pitanja o kvaliteti uzgojenog lososa i njegovom uticaju na zdravlje. Do sada je sprovedeno dosta istraživanja njihovih nutritivnih vrijednosti i razlika u koncentraciji dragocjenih omega-3 masnih kiselina, te ćemo u daljem članku obratiti više pažnje na ovu temu.
Nutritivna vrijednost
Sve vrste lososa, bez izuzetka, su bogate nutrijentima koji uveliko doprinose zdravlju. Nutritivne vrijednosti od vrste do vrste se razlikuju sa ponekim odstupanjima. Kako su na našim prostorima najveće šanse kupiti uzgojeni losos, baziraćemo se na njegove nutritivne vrijednosti, tačnije, uzgojenog atlantskog lososa.
Atlantski tovni losos, količinom od 100 grama raspolaže sa ukupno 208 kalorija energije. Prema USDA-i, ova energija potiče izričito iz proteina i masti. Sa 100 grama uzgojenog atlantskog lososa unosite oko 20,5 grama proteina i oko 13,50 grama masti. U sastavu lososa ima oko 65% vode.
Proteini
Sa jednim serviranjem lososa od 100 grama unosite dovoljne količine proteina. Kako su istraživanja pokazala, proteini su vrlo bitni za naš razvoj i pravilno funkcionisanje organizma, te naučnici sugerišu da glavni dnevni obroci među ostalim makronutrijentima, treba da sadrže oko 30% (20 – 30 grama) proteina, što čini losos idealnim izborom.
Proteini lososa čine visoko kvalitetan skup esencijalnih i ne-esencijalnih aminokiselina. Pokazali su se lako svarljivima i bio-iskoristivima. Količinu proteina lososa u obroku je idealno kombinovati sa povrćem koja će osigurati potrebnu količinu vlakana. Brokule, prokulice ili razne salate se odlično slažu uz ribu.
Masti
Losos je bogat kvalitetnim mastima, specifično, dugim lancima omega-3 masnih kiselina (EPA i DHA). Količina od 100 grama uzgojenog lososa sadrži oko 2,3 grama omega-3 masnih kiselina.
Iako ne postoji još sigurno utvrđena preporuka količine unosa omega-3 masnih kiselina, mnoge organizacije preporučuju odraslima unos između 250 mg i 500 mg dnevno, kombinovano EPA i DHA. Dovoljno je jesti oko dva puta sedmično losos da bi ispunili potrebe za omega-3 masnim kiselinama.
Za razliku od ostalih masti, omega-3 se smatraju esencijalnim, što znači da ih morate unositi putem ishrane, jer ih tijelo ne može samo stvoriti. Omega-3 igraju veoma ključnu ulogu u izgradnji strukture mozga, sperme, testisa i mrežnjače.
Kako su istraživanja pokazala EPA i DHA masne kiseline su pokazale izuzetno koristan uticaj na zdravlje. Utvrđeno je da utiču na snižavanje krvnog pritiska, smanjenje upala, smanjenje rizika dobijanja tumora i poboljšanje funkcija ćelija krvnih arterija.
Vitamini i minerali
Dodatni nutrijenti, kao npr. vitamin D teško možete pronaći u sličnim količinama u ostalim namirnicama. Prosječna količina vitamina D u 100 grama uzgojenog lososa je oko 300 internacionalnih jedinica (IU), dok divlji losos može sadržavati i do četiri puta više vitamina D. Data količina zadovoljava oko 50% preporuka dnevnog unosa vitamina D.
Vitamin D rijetko nalazimo u značajnim količinama u namirnicama. Izuzetak su određene namirnice životinjskog porijekla. Ipak, treba reći da najznačajniju količinu vitamina D ne dobijamo iz namirnica nego ga naša koža proizvodi kada biva izložena suncu.
Losos je bogat kompleksom vitamina B. Na 100 grama lososa unosite:
- Vitamin B1 (tiamin): 20% RDI
- Vitamin B2 (riboflavin): 14% RDI
- Vitamin B3 (niacin): 55% RDI
- Vitamin B5 (pantotenska kiselina): 30% RDI
- Vitamin B6: 50% RDI
- Vitamin B9 (folna kiselina): 7% RDI
- Vitamin B12: 150% RDI.
RDI – skraćeno od engl. reference daily intake, u prevodu: preporučeni dnevni unos.
Kompleks vitamina B igra ključnu ulogu u nekoliko procesa metabolizma, kao što su konverzija hrane u energiju, stvaranje i regenerisanje DNK strukture, te smanjuju razne upale koje ugrožavaju kardiovaskularno zdravlje. Istraživanja su pokazala kako kompleks vitamina B radi u sprezi i potrebno je unositi određene količine cjelokupnog kompleksa B vitamina. U razvijenim zemljama dešava se vrlo lako da osobe iskuse nedostatak nekih od vitamina B.
Od minerala bogat je kalijumom i selenom.
100 grama lososa zadovoljava oko 11% dnevnih potreba kalijuma. Dakle, sadrži više nego banana koja je poznata po bogatom sadržaju ovog minerala. Kalijum je izuzetno bitan mineral za održavanje nivoa krvnog pritiska. Samim tim smanjuje rizik srčanog udara. Nedostatak kalijuma dovodi i do zadržavanja vode u organizmu što može takođe uticati na povišen nivo krvnog pritiska i kod potpuno zdravih osoba.
Selen je mineral koji se može naći samo u određenim namirnicama. Iako su našem tijelu potrebne male količine i dalje je bitno da ga redovno unosimo kroz ishranu. Losos je u ovom slučaju bogat selenom te količinom od 100 grama zadovoljavate oko 60% dnevnih potreba ovog minerala. Selen se pokazao izuzetno korisnim za zdravlje kostiju.
Losos, atlantski, iz uzgoja - Detaljne nutritivne vrijednosti
| Nutrijent | Mjerna jedinica | Količina |
|---|---|---|
| Energetska vrijednost | kcal | 208 |
| Ukupno proteina | g | 20,42 |
| Ukupno ugljenih hidrata | g | 0,00 |
| Ukupno masti | g | 13,42 |
| – od toga: zasićene masne kiseline | g | 3,050 |
| Dijetalna vlakna | g | 0,0 |
| Ukupno šećera | g | 0,00 |
| Holesterol | mg | 55 |
| Voda | g | 64,89 |
| Mononezasićene masne kiseline | g | 3,770 |
| Polinezasićene masne kiseline | g | 3,886 |
| Vitamin C | mg | 3,9 |
| Vitamin B1 (Tiamin) | mg | 0,207 |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | mg | 0,155 |
| Vitamin B3 (Niacin) | mg | 8,672 |
| Vitamin B5 (Pantotenska kiselina) | mg | 1,547 |
| Vitamin B6 (Piridoksin) | mg | 0,636 |
| Vitamin B9 (Folati) | mcg | 26 |
| Vitamin B12 (Kobalamin) | mcg | 0,00 |
| Vitamin A | IU | 193 |
| Vitamin D | IU | 441 |
| Vitamin E | mg | 3,55 |
| Vitamin K | mcg | 0,5 |
| Kalcijum (Ca) | mg | 9 |
| Željezo (Fe) | mg | 0,34 |
| Magnezijum (Mg) | mg | 27 |
| Fosfor (P) | mg | 240 |
| Kalijum (K) | mg | 363 |
| Natrijum (Na) | mg | 59 |
| Cink (Zn) | mg | 0,36 |
| Bakar (Cu) | mg | 0,045 |
| Mangan (Mn) | mg | 0,011 |
| Selen (Se) | mcg | 24,0 |
Organska jedinjenja
Od organskih jedinjenja lososa najviše se izdvaja antioksidans astaksantin. Ova vrsta antioksidansa pripada karotenoidima, te daje mesu lososa njegovu poznatu narandžasto-crvenu boju.
Jedinjenje astaksantina se pokazalo veoma korisnim za naše zdravlje. Kako su istraživanja pokazala utiče na smanjenje rizika kardiovaskularnih bolesti tako što utiče na nivoe holesterola. Smanjuje oksidaciju lošeg (LDL) holesterola i povećava nivo HDL – dobrog holesterola.
Jedna od studija pokazala je kako količina od 3,6 mg ovog antioksidansa dnevno je dovoljna da smanji oksidaciju LDL holesterola, te umanji rizike dobijanja kardiovaskularnih bolesti. Vjeruje se da astaksantin radi u sprezi sa omega-3 masnim kiselina u zaštiti mozga i nervnog sistema od raznih upala, međutim, naredna istraživanja moraju još potvrditi ovu tezu.
Studije su pokazale kako ova vrsta antioksidansa utiče i na zdravlje, te izgled kože. Eksperiment u kome su učestvovala 44 ispitanika sa oštećenjima od sunca na koži su dobijala dnevno po 2 mg astaksantina i 3 mg kolagena, te su u vremenskom periodu od 12 sedmica osjetili značajna poboljšanja na koži u vidu elasticiteta i hidratacije kože.
100 grama lososa prosječno sadrži od 0,4 – 3,8 mg astaksantina.
Uticaj na zdravlje
Povremeni ali redovni obroci lososa dugoročno u vašoj ishrani mogu uticati na smanjenje rizika od srčanih oboljenja. Zahvaljujući omega-3 masnim kiselinama iz lososa, pravite balans između omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Na našim prostorima je, ishranom nažalost narušen ovaj balans jer se daleko više unosi omega-6, a premalo omega-3.
Istraživanja su pokazala kako je potrebno održavati balans između omega-3 i omaga-6 masnih kiselina jer u suprotnom se povećavaju rizici od kardiovaskularnih oboljenja.
Nivoi holesterola su ključni u održavanju dobrog kardiovaskularnog zdravlja. Stručnjaci preporučuju unos nezasićenih masnih kiselina više nego zasićenih, a losos se pokazao bogat nezasićenim mastima. Kao što smo rekli, losos sadrži i antioksidans – astaksantin koji pozitivno utiče na regulisanje nivoa holesterola.
Učestalo konzumiranje lososa može uticati na bolje kontrolisanje tjelesne težine, i skidanju viška kilograma. Istraživanja su pokazala kako namirnice sa visokim udjelom proteina bolje regulišu hormone zaslužne za apetit, odnosno drže vas duže vrijeme sitim. Dodatno, stopa metabolizma raste zahvaljujući unosu proteina jer proteini zahtijevaju više energije i vremena za razlaganje. Određena istraživanja su pokazala kako omega-3 iz lososa i druge masne ribe utiče na gubljenje masnih naslaga, posebno u predjelu stomaka. Losos je niskokalorična i kvalitetna namirnica, što dodatno pomaže u planiranju ishrane za gubitak tjelesne težine.
Losos, a i druge srodne masne ribe dokazano utiču na smanjenje upala za koje stručnjaci vjeruju da izazivaju hronične bolesti poput dijabetesa, tumora i bolesti srca.
Mnogi stručnjaci smatraju da su DHA masne kiseline jedne od najbitnijih masnih kiselina za razvitak i funkcije mozga. Specifično, lanci omega-3 masnih kiselina u lososu su dobro istražena i dokumentovana, te su pokazala kako omega-3 iz masne ribe, posebno lososa, utiču na poboljšan rad mozga i razmišljanje. Isto tako, istraživanja su pokazala kako se učestalom konzumacijom masne ribe smanjuju rizici moždanih oboljenja i funkcija koja uključuju konzumaciju i regenerisanje potrebnim omega-3 masnim kiselinama.
Sprovedena su istraživanja koja pokazuju kako je konzumacija lososa korisna i za zdravlje očiju, te zaštitu zglobova.
Uzgojeni losos ili divlji losos? – Razlike u nutritivnim vrijednostima i cijenama nabave
Kako kažu, losos iz uzgoja i divlji losos su dve strane novčića. Rasprave su potekle od toga da ove dve vrste nisu odrasle u istim uslovima, te da su zaista različiti kako po nutritivnim vrijednostima tako i po okusu, a i cijenama.
Dok u navedenim predmetima rasprave postoji istine u svemu pomalo od navedenog, istina je, da se danas uzgojeni losos jedino može naći na prodajnim tržištima, posebno na našim prostorima, dok je divlji losos u prodaji skoro nemoguće pronaći.
Dakle, divlji losos se lovi u prirodnim staništima, vodama kao što su mora, rijeke ili jezera i hrani se prirodno organizmima pronađenim u vodama kojima plovi. Uzgojeni losos živi na takozvanim vodenim farmama gdje se sam uzgoj odvija procesom zvanim vodena kultura. Vodena kultura u ovom smislu podrazumijeva davanje visoko masne/proteinske ishrane da bi se losos utovio do željene težine.
Zbog različite ishrane i okolnosti staništa, postoje i razlike u nutritivnim vrijednostima. Prema USDA-i, najvećoj bazi podataka o vrijednostima namirnica u tabeli ispod možete vidjeti nutritivne podatke, te razlike između divljeg i uzgojenog atlantskog lososa. Vrijednosti se odnose na količinu od 100 grama, te se misli na vrijednosti svježe ribe.
Kao što vidite razlike mogu biti značajne, od samog ukupnog kalorijskog iznosa do koncentracije masnih kiselina. Uzgojeni losos sadrži puno više masti nego divlji, što utiče na veći kalorijski iznos. Ima nešto više omega-3 i još više omega-6 masnih kiselina kao i povišene količine zasićenih masti. Suprotno divlji losos je bogatiji mineralima za razliku od uzgojenog lososa.
Na osnovu datih vrijednosti omega-3, kvalitetnih proteina, te ostalih nutrijenata dobro je konzumirati bilo koje od ove dve navedene vrste. Uzgojeni losos pruža nešto više masti nego divlji, ali konzumacijom 1 – 2 puta sedmično osiguravate organizam sa potrebnim omega-3 mastima dok povišen nivo omega-6 i zasićenih masti u ovom slučaju nije alarmantan.
Uzgojeni losos bi za razliku od divljeg mogao imati i zagađujuće materije uslijed zatvorenih plovnih voda. Postoje i tvrdnje o tragovima teških metala u oba lososa, međutim, dokazi o količinama su nepotpuni i tvrdnje su vodile ka kontradiktornim izvorima. Istraživanja su vršena u više navrata na obe vrste lososa, te su pokazala kako su tragovi teških metala za prosječnu osobu u malim tragovima da bi izazvali štetu organizmu.
Uzgojeni losos je zbog načina odgoja i staništa u kome živi podložniji raznim infekcijama i oboljenjima za razliku od divljeg lososa. U svrhu toga uzgojeni losos kroz ishranu dobija i određene antibiotike. Mnoge razvijene zemlje imaju dobro regulisane zakone o upotrebi antibiotika, dok u ostalim, manje razvijenim postoji mogućnost slabijeg provođenja zakona, što bi moglo biti zabrinjavajuće.
Bez obzira na navedene negativne i zabrinjavajuće sumnje, imajte na umu da je i uzgojeni losos kvalitetna namirnica i stručnjaci preporučuju konzumaciju lososa 1 – 2 puta sedmično. Ako bi bilo moguće pronaći divlji losos u prodaji, šanse su, da su i cijene astronomske u odnosu na uzgojenog lososa, te u smislu nutritivnih vrijednosti možda ne bi bilo vrijedno razlike i potrošenog novca.
Može li se jesti koža lososa?
Generalno koža lososa je dobra i zdrava za ishranu, međutim sumnje o tretiranju tovnog lososa mogle bi uticati na vaš lični izbor.
Koža sadrži najveće koncentracije omega-3 u lososu. Pečenje fileta ili cijele ribe sa kožom može pomoći da sačuva sve nutrijente unutar ribe, te održi sočnost i okus ribe.
Uzgojeni lososi mogu biti izloženi zagađujućim materijama, ali kada se radi o njihovoj izloženosti našem organizmu ovi toksini su kumulativni. Stoga, zaključeno je da je generalno sigurno konzumirati cjelokupan losos uključujući i kožu u umjerenim i preporučenim količinama.
Dodatno istraživanje o porijeklu uzgojenih lososa mogla bi pomoći u vašoj odluci.
Kupovina i čuvanje
Na našim prodajnim prostorima uzgojeni losos je vrlo lako nabaviti, dok je divlji losos prava rijetkost.
Uzgojeni losos može se uzeti u svježoj formi, zaleđen u filetima, dimljen ili konzerviran. Ako kupujete svjež morate poznavati odlike svježe ribe i kupovati kod prodavača sa dobrom reputacijom.
Riba treba da bude dobro i propisno očišćena. Svježina ribe se može odvagati po boljoj i svijetlijoj nijansi kože, te bistrini očiju. Losos ne bi trebao da ima na očima nikakve znakove bjeline ili zamagljenosti. Svježina se može ocijeniti i po mirisu koji je odmah primjetan, ako je riba dugo stajala. Fileti ribe moraju da budu vlažni i svježi bez ikakvih promjena boje.
Ako kupujete svježeg lososa najbolje je da ga pripremite što prije, zbog gubitka svježine. U suprotnom, potrebno ga je zamrzavati. Svježe kupljenog lososa potrebno je što prije donijeti kući zbog čuvanja u frižideru i nižih temperatura.
Riba je generalno jedna od najosjetljivijih namirnica, brzo propada, a ujedno je i jedna od najskupljih.
Smrznuti fileti lososa su relativno najsigurniji za kupovinu zbog procesa brzog zamrzavanja. Pobrinite se da kupujete od većih proizvođača sa dobrom reputacijom, jer obično se više nadgledaju i kontrolišu u smislu proizvodnje i pakovanja. Dobra stvar sa smrznutim filetima jeste što možete vidjeti i porijeklo fileta lososa. Svi fileti moraju da budu propisno zamrznuti i vakumirani. Nije sigurno uzimati oštećena pakovanja.
Zaključak
I uzgojen losos je izuzetno nutritivno kvalitetna namirnica, a ako imate šanse da nabavite divljeg lososa to je još bolje.
Bez obzira na razne sumnje i moguće kontaminacije uzgojenog lososa i dalje se preporučuje njegova umjerena i konzistentna konzumacija.
Istraživanja su do sada pokazala izuzetno pozitivna stajališta sa ovom namirnicom u ishrani i boljem uticaju na naše zdravlje.
Za pripremu lososa postoji mnoštvo on-line recepata i kako ga pravilno možete termički tretirati.
Reference:
- USDA – United States Department of Agriculture
- Metabolism, health and fillet nutritional quality in Atlantic salmon – NCBI – NIH
- Nutritional quality of salmon products available from major … – NCBI
- Nutrients in Fish and Possible Associations with Cardiovascular Disease Risk Factors in Metabolic Syndrome – NCBI – NIH
- A fish a day, keeps the cardiologist away! – A review of the effect of omega-3 fatty acids in the cardiovascular system – NCBI – NIH
- A Simplified Method to Distinguish Farmed (Salmo salar) from Wild Salmon: Fatty Acid Ratios Versus Astaxanthin Chiral Isomers – NCBI – NIH
- An Evaluation of the Vitamin D3 Content in Fish: Is the Vitamin D Content Adequate to Satisfy the Dietary Requirement for Vitamin D? – NCBI – NIH
- Does Fish Oil Have an Anti-Obesity Effect in Overweight/Obese Adults? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials – NCBI – NIH
- Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content – NCBI – NIH
- Impact of sustainable feeds on omega-3 long-chain fatty acid levels in farmed Atlantic salmon, 2006–2015 – NCBI – NIH
- Inhibition of low-density lipoprotein oxidation by astaxanthin – NCBI – NIH
- 11 Impressive Health Benefits of Salmon – Healthline
- Wild vs Farmed Salmon: Which Type of Salmon Is Healthier – Healthline
- Salmon Skin: Can You Eat It and What Are the Benefits – Healthline
- Fish Facts: Salmon and Cholesterol – Healthline
- Salmon – The World’s Healthiest Foods
- Salmon – Wikipedia
