Psilijum ljuspice – Kalorije i nutritivna vrijednost

Na tržištu se već dugo vremena često spominju psilijum ljuspice, a vjerovatno ste ih već primjetili u prodavnicama.

U ovom članku ćemo vam objasniti šta su i kako mogu biti korisne u vašoj ishrani.

Šta su psilijum ljuspice?

Psilijum ljuspice su isključivo biljni produkt i suplement vlakana. Koriste se kao dodatak ishrani da bi se obogatio dnevni unos vlakana.

Psilijum se često koristi kao sastojak u mnogim prehrambenim proizvodima. Dodaje se u hranu, čak i u mnoge suplemente kako bi se poboljšao njihov sadržaj vlakana.

Mnogi proizvođači dodaju psilijum zbog njegovog gel efekta i povezivanja ostalih sastojaka. Psilijum ima sposobnost da poboljša teksture proizvoda, te zadržava vlažnost.

Psilijum ljuspice se dobijaju iz sjemena biljaka koje pripadaju porodici bokvica. Sjeme koje se ubira za ove potrebe se melje i ljuska (omotač) sjemena se odvaja za ovaj proizvod. Od njihovog sastava, 90% čine vlakna. Zbog toga, su i dobile naziv „ljuspice“.

Pomenute biljke su vrlo poznate u narodnoj medicini po svojim iscjeljujućim dejstvima, te su se u iste svrhe koristile hiljadama godina.

Psilijum ljuspice se mogu nabaviti u više različitih formi. Najčešće su zastupljene u formi ljuspica, ali postoje i psilijum granule, psilijum u prahu ili psilijum tablete (pilule).

Koliko psilijum ima kalorija?

Količina od 100 grama psilijum ljuspica ima, prosječno 200 kalorija.

Energija psilijuma primarno dolazi iz ugljenih hidrata, većina u obliku vlakana koji pružaju energiju, iako u minimalnim količinama.

Broj kalorija, kao i ostale navedene količine u članku mogu da variraju, u odnosu na proizvođača i vrstu psilijuma, međutim, količine koje navodimo smatraju se generalno dobrom procjenom.

Koliko psilijum ima proteina?

Psilijum je relativno siromašan proteinima. Na 100 grama psilijuma ima manje od manje od 5 grama proteina.

Količine proteina u psilijumu mogu da variraju u zavisnosti od sirovine i proizvodnje.

Koliko psilijum ima masti?

Masti psilijuma su prisutne u veoma malim tragovima, gotovo da ih i nema. Na količinu od 100 grama prisutno je manje od 0,5 grama masti, što ih čini zanemarivima.

Koliko psilijum ima ugljenih hidrata?

Psilijum na količinu od 100 grama ima, prosječno, od 75 – 85 grama ugljenih hidrata.

Većina pripada vlaknima, ali pored njih, ima nešto i prirodnih šećera, koncentrisanih u malim tragovima. Pored šećera se može naći i škrob, takođe u tragovima.

Preostali dio čine drugi ugljeni hidrati, kao što su oligosaharidi i drugi kompleksni ugljeni hidrati, ali su takođe prisutni u vrlo malim i zanemarivim količinama.

Dakle većinski dio čine vlakna, od 66 – 70 grama, te preostale forme ugljenih hidrata koje smo prethodno nabrojali ima 10 – 15 grama. Važno je istaknuti da preostali dio ugljenih hidrata ne doprinosi energiji ili hranljivim sastojcima.

Koliko psilijum ima vlakana?

Glavna komponenta ugljenih hidrata psilijuma, pa čak i cjelokupnog nutritivnog profila čine dijetalna vlakna. Na 100 grama psilijuma ima, prosječno, od 66 – 70 grama vlakana.

Većinski dio vlakana čine rastvorljiva vlakna. Ova vrsta vlakana su izuzetno bitna za varenje.

Rastvorljiva vlakna, u organizmu se rastvaraju u vodi i formiraju gel supstancu u digestivnom traktu. Gel usporava varenje, i dodaje osjećaju sitosti i punoće, što dodatno stabilizuje nivoe šećera u krvi.

Rastvorljiva vlakna u psilijum ljuspicama mogu da pomognu osobama sa raznim problemima kod varenja. Vlakna omekšavaju stolicu i olakšavaju nuždu, pogotovo za osobe koje pate od konstipacije. Dodatno, može da upije vodu i da poveća volumen stolice, te doprinosi regularnosti pražnjenja crijeva.

Pored toga molekule vlakana se mogu vezati i za molekule holesterola, što potencijalno može smanjiti mogućnost njegove apsorpcije čime utičemo pozitivno na zdravlje srca.

Psilijum, da se u najboljem slučaju izrazimo, usporava varenje, zahvaljujući bogatom sastavu vlakana.

Postoje li dodatni hranljivi nutrijenti u psilijumu, osim vlakana?

Psilijum u ishrani je primarno važan zbog visokog sastava vlakana, ali postoje i zanemarivi tragovi drugih hranljivih nutrijenata, koje u ovom slučaju valja spomenuti.

Psilijum nije dobar izvor minerala, ali sadrži neke od njih u tragovima, kao što su kalcijum, kalijum, magnezijum i željezo. Ipak, prisutnost ovih minerala nije dovoljno velika da bi uticala na vaš dnevni unos.

Psilijum može sadržavati i neke od antioksidativnih jedinjenja, ali isto u zanemarivim tragovima.

Od prirodnih jedinjenja koje se mogu naći u biljkama, fitohemikalije, neke su u tragovima prisutne i u psilijumu. Ova jedinjenja su poznata po svojim različitim dobrobitima za naš organizam, ipak prisutnost ovih jedinjenja nije dovoljno velika da bi stvorila znatan uticaj.

Iako, psilijum u svom sastavu ima tragove ovih navedenih materija, njegova osnovna nutritivna vrijednost leži u bogatom sadržaju vlakana, pogotovo rastvorljivih vlakana. Vlakna u psilijumu su odgovorna za većinu zdravstvenih koristi, koje su se pokazale, prilikom njihove konzumacije.

Kako i koliko uzimati psilijum?

Važno je spomenuti, da suplementacija psilijumom treba da se konzumira sa dosta vode. Kako vlakna upijaju i rastvaraju se u vodi, trebalo bi da uz psilijum konzumirate više vode nego inače.

Na tržištu postoji više vrsta psilijuma, te koliko ga uzimati dnevno zavisi od proizvođača i vrste psilijuma.

Ako su u pitanju ljuspice, generalno se može uzimati 1-3 puta dnevno uz dosta vode. Koliko puta dnevno, zavisi i od samog razloga, zbog kojeg uzimate.

Što se tiče količine, preporučljivo je uzimati od 4 – 7 grama. Doze iznad 7 grama se ne preporučuju jer psilijum može imati i negativne efekte.

Psilijum zajedno sa zdravom i balansiranom ishranom, može da utiče pozitivno na kontrolisanje težine, jer voda i vlakna ovog suplementa daju volumen, osjećaj sitosti i punoće što, posljedično, utiče na manji ukupan unos kalorija. Na taj način lakše kontrolišete težinu.

Mogu li uzimati psilijum svaki dan?

Da, možete uzimati psilijum svaki dan, da biste upotpunili vaš dnevni unos vlakana. Uzimanje suplemenata vlakana na dnevnoj bazi čini se da je sigurno i bezbjedno.

Vlakna su dobra za vaše tijelo i trebalo bi da ih redovno unosite kroz ishranu. Ako vam je teško da ispunite njihove potrebe unosa, onda se svakako možete pomoći i suplementima, kao što je psilijum.

Veoma je važno pratiti instrukcije kako ga uzimati i koliko, jer psilijum može imati i negativne efekte.

Koje su koristi psilijum ljuspica?

Uzimanje psilijuma, pokazalo se pozitivnim u više slučajeva na naše cjelokupno zdravlje. Evo nekoliko razloga zbog kojih bi trebalo razmotriti njihovu upotrebu:

Poboljšano varenje: već smo spomenuli, ali kada navodimo zdravstvene koristi na prvo mjesto dolazi poboljšano varenje. Psilijum je vrlo dobro poznat za olakšavanje konstipacije i redovno pražnjenje crijeva.
Smanjeni nivo lošeg holesterola: istraživanja ukazuju da bi mogao da utiče na smanjenje lošeg (LDL) holesterola, kada se uzima suplementarno kroz zdravu i balansiranu ishranu.
Nivo krvnog šećera: psilijum, zbog svog bogatog sastava vlakana može da stabilizuje nivo šećera u krvi. Psilijum može da bude od pomoći dijabetičarima, koji inače imaju problema sa kontrolom krvnog šećera.
Kontrola tjelesne težine: psilijum u ovom slučaju doprinosi tako što može da izazove osjećaj sitosti, čime posljedično jedemo manje kalorija ukupno.
Zdravlje debelog crijeva: psilijum bi mogao da utiče na zdravlje debelog crijeva jer pomaže u rješavanju otpada i toksina iz tijela.
Smanjen rizik od oboljenja kardiovaskularnih bolesti: samim tim što smanjuje nivoe holesterola i pozitivno utiče na zdravlje srca, može cjelokupno da smanji rizike od kardiovaskularnih oboljenja.
Kontrola apetita: psilijum, dokazano, može da utiče na kontrolu apetita i da smanji čežnju za brzom hranom.
Poboljšan rad crijevne flore: psilijum može da stimuliše rast bakterija koje utiču pozitivno na nas cjelokupno i na naše zdravlje.

Negativni efekti psilijum ljuspica

Uzimanje psilijuma pokazalo se dosta korisnim, ali u određenim situacijama psilijum može i da naškodi.

Prvo, kao mjera predostrožnosti su doze uzimanja, kako i koliko često bi trebali uzimati psilijum.

Psilijum može poslužiti kao dodatak ishrani, ali ga trebate uvijek posmatrati kao suplement i uzimati kako je navedeno na etiketama proizvođača.

Veće doze mogu da dovedu do gastrointestinalnih problema i drugih zdravstvenih problema. Kako je psilijum bogato vlaknasta supstanca i ako se ne konzumira uz dovoljne količine vode, može napraviti kontra-efekat, a to je konstipacija.

Veće doze, bez dovoljno vode uzrokuju nadutost, gasove i abdominalnu bol i grčeve. Ovo stanje može biti jako neprijatno, bolno i može dovesti i do dijareje. Težim slučajevima je potrebna i hitna medicinska pomoć.

Veće doze mogu uzrokovati i dehidraciju.

Psilijum ljuspice nikada ne trebati uzimati suve, jer mogu izazvati opasnosti od gušenja ili opstrukcije u jednjaku ili grlu.

U određenim slučajevima psilijum može ometati apsorpciju određenih minerala i drugih nutrijenata, što može dovesti do nedostatka.

Osobi koja želi početi koristi psilijum, obično, se preporučuje da krene sa još nižim dozama od preporučenih, oko 2 – 3 grama, te postepeno povećava, ako želi. Istovremeno, treba da budu svjesni svog unosa vode.

Ako iskusite ikakve abdominalne probleme, neugodnosti ili bolove treba da odmah prestanete da uzimate psilijum i da se javite svom ljekaru.

Psilijum u interakciji sa lijekovima

Kako je psilijum veoma bogat vlaknima, može svakako doći u interakciju sa određenim lijekovima.

Njegova interakcija se primarno odnosi na mogućnost smanjenja apsorpcije određenih lijekova.

Grupe osoba koje piju navedene terapije moraju se dodatno konsultovati sa ljekarom oko uvođenja psilijuma u ishranu:

Oralni lijekovi: psilijum može da ugrozi apsorpciju oralnih lijekova, uključujući terapije za održavanje krvnog šećera, holesterola i određene lijekove sa više fokusiranom terapijskom namjenom (terapije, gdje male doze mogu imati znatne efekte). U ovom slučaju je ključno konsultovati profesionalno lice da bi se razmotrila suplementacija psilijumom.
Lijekovi štitne žlijezde: psilijum bi mogao potencijalno da smanji apsorpciju lijekova za štitnu žlijezdu, kada se uzima istovremeno sa terapijom. Da bi se izbjegle ove interakcije, treba uzimati suplementaciju vremenski odvojeno od terapije za liječenje štitne žlijezde.
Tablete za pritisak: neke od tableta za kontrolisanje krvnog pritiska, posebno iz grupe blokatora kalcijumovih kanala, mogu da dođu u interakciju sa uzimanjem psilijuma. Ako pripadate grupi sa bilo kakvim terapijama krvnog pritiska, trebate dodatno da se konsultujete o uzimanju psilijuma sa vašim ljekarom.

Psilijum je suplement, te je važno konsultovati svog ljekara o njegovom uzimanju ili bilo kojim drugim dodacima ishrani, posebno u slučaju postojećih zdravstvenih problema.

Kako uzimati psilijum?

Psilijum se može koristiti u više formi, ali najefektivnije su psilijum ljuspice. Najjednostavnije je, određene doze dodati u veliku čašu vode i sačekati nekoliko minuta da nabure, te ih onda popiti.

Možete ih koristiti u jelima sa dosta tečnosti, jer psilijum poboljšava strukturu i zadržava vlažnost:

Smutiji: dodajte psilijum u vaš smuti i obogatite ga vlaknima. Ujedno ćete stvoriti bolju, gušću teksturu i više zasitno piće.
Razni pekarski proizvodi: psilijum može biti dodan i u recepte mafina, palačinki, hljeba i ostalih sličnih jela. Psilijum poboljšava strukturu i zadržava vlažnost, te dobijate sočniji i mekaniji proizvod, dodatno bogat rastvorljivim vlaknima. Psilijum je posebno koristan u receptima bez glutena.
Zobena kaša: dodajte psilijum u vaše omiljene recepte zobenih kaša. Ne samo, da ćete dobiti ukusniju i gušću teksturu kaše, nego unosite više vlakana kroz obrok, što će vas dodatno zasititi.
Jogurt ili puding: bilo da pravite svoj domaći puding ili jogurt, psilijum je odličan sastojak za vaš recept, jer može znatno poboljšati teksturu.
Domaće energetske pločice: evo još jedne odlične ideje kako dodati psilijum i poboljšati užinu.
Supe i razne čorbe: psilijum se može koristiti i kao sredstvo za zgušnjavanje u supama, čorbama i sosevima ili umacima jer pruža viskoznost, gustinu i odličnu teksturu.
Domaće bez–glutensko brašno: ako pravite sa brašnom bez glutena, razmotrite psilijum, jer poboljšava strukturu i bolju teksturu svih pečenih proizvoda.
Mesne štruce ili mesne okruglice: psilijum se može dodavati u meso da bi se bolje povezala smjesa i zadržao oblik.

Naveli smo nekoliko primjera, ali svakako nismo sve. Psilijum osim što obogaćuje jela vlaknima ima i kulinarske prednosti. Svakako možete biti kreativni i pokušati dodati psilijum u svoje recepte, ali je bitno da se držite propisnih doza radi sigurnosti i zdravlja.

Zaključak

Psilijum u ishrani može biti veoma koristan da povećate unos vlakana, gdje doprinosi boljem i zdravijem varenju, te pomaže u održavanju zdravih nivoa holesterola.

Psilijum može pomoći i u održavanju tjelesne težine i gubljenju viška kilograma.

Ipak, ključno je edukovati se prije upotrebe ili konsultovati sa medicinskim osobljem, pogotovo ako imate specifične zdravstvene probleme.

Psilijum najviše doprinosi ako se uzima kroz balansiranu i zdravu ishranu.

Reference:

https://en.wikipedia.org/wiki/Psyllium