Dijetalna vlakna su svi nesvarljivi dijelovi biljaka. Kao što mišići u našim tijelima čine gradivnu materiju tako i vlakna čine gradivni dio biljaka. Za ishranu čovjeka vlakna su jedna vrsta nedigestivnog ugljenog hidrata. Za razliku od energetskih izvora (ugljenih hidrata, proteina i masti) koji se u našem tijelu apsorbuju ili probavljaju za potrebe energije, vlakna nisu probavljiva, nego prolaze kroz čitav metabolizam „relativno“ netaknuta i ultimativno na kraju ih tijelo izbacuje vani. Vlakna nemaju nikakvu energetsku vrijednost, ali to ih ne čini manje važnima za ishranu. Ona su jedan od nabitnijih faktora u ishrani.
Primarna uloga vlakana je da nam omogući bolje varenje drugih izvora energije, recimo, najviše proteina. Protein je najsloženiji hranidbeni oblik u lancu ishrane i kada se govori o njegovoj razgradnji, našem tijelu je potrebno najviše vremena i energije da ga razloži i apsorbuje. Dijetalna vlakna umaju uticaj na gastrointestinalni trakt (crijeva) tako što ih šire. Vlakna upijaju vodu i na taj način bubre. Tako regulišu i omogućavaju bolju probavu ostalih tvari. Vlakna su jako važna za dobro funkcionisanje metabolizma svake osobe.
Osim što pospješuju lakšu probavu hrane, unos vlakana može uticati i na regulisanje težine, kao i na snižavanje holesterola. Vlakna uvelike smanjuju rizik od dobijanja raznih kardiovaskularnih oboljenja.
Izvori vlakana (namirnice bogate vlaknima)
Vlakna potiču isključivo iz biljne hrane. U ishrani možete naći mnoštvo namirnica sa dobrim sadržajem vlakana. Kvalitetni izvori dijetalnih vlakana su povrće, voće, orašasto voće, cjelovite žitarice, mahunarke i razne sjemenke.
Izlistavanjem svih nutritivnih vrijednosti namirnica sa izvorima vlakana, prvo mjesto zauzimaju pasulj i ostale njemu srodne mahunarke. 100 grama mahunarki obezbjeđuje od 6 do nevjerovatnih 17,5 grama vlakana (zadovoljavaju od 10 – 70% dnevne potrebe unosa vlakana). Recimo, 100 grama prženog zrelog sjemena soje obezbeđuje oko 70% dnevne potrebe vlakana ili 17,5 grama. Pasulj, zavisno od sorte ima od 7 do 12 grama vlakana, što zadovoljava oko 35 – 45% njihovog dnevnog unosa. Kuvana leća (sočiva) i leblebija imaju oko 7 grama vlakana na 100 grama kuvane namirnice, što zadovoljava oko 30% DU vlakana.
Ostalo povrće kao što su lisnati zeleniš (španać, blitva, zelena salata, raštika), te kupusnjače (brokula, karfiol, kupus, prokulica…) su isto tako dobri izvori vlakana. Iako, po serviranju ne mogu priuštiti 10-20 grama vlakana, mogu priuštiti oko 5 grama, što je dobra dopuna na dnevnoj bazi unosa.
Dobar izvor su žitarice, kao što su kukuruz, ovas (ovsene pahuljice), integralna riža, kinoa, raž i mnoge druge, ali cjelovite sa mekinjama.
Svakodnevan unos voća obezbjeđuje dobru količinu vlakana, a i ostalih mikronutrijenata.
Bilo koje voće koje unesete mora imati bar nešto vlakana. Bobičasto voće (brusnice, borovnice, kupine, maline i dr.) pokazalo se kao jedan od kvalitetnijih izvora vlakana.
Voće kao što su jabuke, banane, narandže, kivi i još mnoštvo su isto dobri izvori vlakana.
Orašasto voće (badem, orasi, lješnjaci, kikiriki i dr.) i razne sjemenke nikako ne treba zapostaviti.
Podjela vlakana
Nisu sva vlakna koja unesemo u naš organizam potpuno ista, niti imaju iste funkcije i uticaje na naš organizam.
Da bi mogli lakše razumijeti njihove uloge, podjeljeni su na dve vrste:
- rastvorljiva vlakna i
- nerastvorljiva vlakna.
Razlika između jednih i drugih je u njihovoj rastvorljivosti u vodi. Dakle, rastvorljiva vlakna se prilikom varenja ostale hrane u našem traktu pomoću vode rastvaraju, ne potpuno, nego dovoljno da se obrazuje forma želatinaste mase. Ona se lijepi za zidove crijeva, čime ih širi i omogućava bolje varenje hrane.
Rastvorljiva vlakna imaju ogroman uticaj na regulisanje holesterola i nivoa glukoze u krvi. Unosom rastvorljivih vlakana drastično umanjujete mogućnost gojaznosti i posljedično bolesti vezanih za gojaznost kao što je dijabetes. Čak i osobe koje već boluju od dijabetesa tipa I i II dovoljnim unosom rastvorljivih vlakana mogu kontrolisati dijabetes bez uzimanja dodatnih lijekova.
Rastvorljiva vlakna nalaze se u ovsenim (zobenim) pahuljicama, grašku, pasulju, jabukama, citrusnom i bobičastom voću, mrkvi i još mnogim drugim biljnim produktima.
Nerastvorljiva vlakna se, samom riječju, ne rastvaraju u vodi. Njihova primarna uloga u organizmu je pomaganje kretanja ostalog materijala (hrane) kroz probavni trakt. Ova vlakna omugaćavaju urednu stolicu i samim tim bolje i kvalitetnije varenje hrane. Integralna brašna, orasi, pasulj, te povrće kao što su karfiol, mahune i krompir su dobri izvori nerastvorljivih vlakana.
Koliko vlakana trebamo dnevno unijeti
Prema preporukama medicinskih isntituta za istraživanje, dnevni unos vlakana za žene trebao bi minimalno iznositi 25 grama, a za muškarce 38 grama dnevno.
Gornje granice ili krajni limiti unosa vlakna nisu naznačena, što može značiti samo jedno… Vlakana nikada dosta.
Ovdje su naznačene preporuke minimalnog unosa dijetalnih vlakana u odnosu na uzrast i pol.
- 0 – 1 godine: nije utvrđeno;
- 1 – 3 godina: 19 grama;
- 4 – 8 godina: 25 grama;
- 9 – 13 godina, žene: 26 grama;
- 9 – 13 godina, muškarci: 31 gram;
- 14 – 18 godina, žene: 26 grama;
- 14 – 18 godina, muškarci: 38 grama;
- 19 – 50 godina, žene: 25 grama;
- 19 – 50 godina, muškarci: 38 grama;
- 51+ godina, žene: 21 gram;
- 51+ godina, muškarci: 30 grama;
- trudnice: 28 grama;
- dojilje: 29 grama.
Unos vlakana na dijetama
Kada su u pitanju bilo kakve dijete, unos vlakana je bitan, bez obzira o kakvom se režimu ishrane radi. Vlakna se ne pretvaraju u energiju kao ugljeni hidrati, proteini i masti, ali igraju veliku ulogu u kontroli unosa svih tih izvora energije i svakako mogu uticati na vašu tjelesnu težinu. Vlakna u organizmu tokom varenja mogu svojim svojstvima širenja crijeva da proizvedu informaciju koju naše tijelo može da razumije kao osjećaj sitosti, čime nas unaprijed sprječavaju da se prejedemo.
Poznato je da tek poslije 20-30 minuta unosa hrane, mozak konstatuje da smo siti, ne prije. Za tih pola sata (više ili manje), osoba koja relativno sporo jede, neće unijeti veliku količinu hrane, nego dovoljno da bi obezbjedila svoje potrebe. Ali šta je sa osobama koje imaju sindrom prejedanja (jedu vrlo brzo i unesu više količine nego što je potrebno), osobe koje nemaju svijesti o količinama hrane koju unose? Tijelo nema potrebe da svu hranu upotrijebi, pa svaki višak hrane pretvara u salo i pohranjuje je kao rezervne zalihe energije. Tijelo ne zna koliko hrane mu je potrebno (osim ako mi sami nismo svjesni i znamo koliko treba da pojedemo), a do trenutka kada shvati da je sito, onda je kasno jer je već uneseno više nego što treba, što dovodi do gojaznosti.
Ključan zaključak… Unosom vlakana možemo donekle da umanjimo velike količine unosa energetski bogate hrane, jer vlakna daju osjećaj sitosti, pomažu varenju i tako pridonose zdravlju.
Dodavanje dijetalnih vlakana u ishranu trebao bi se gledati kao „alat“ koji će vam doprinijeti uspjehu gubitka željenje težine. Vlakna ne riješavaju vaš problem viška kilograma, ali su važan dio jedne cjeline ili plana pri postizanju željenog cilja.
Do sada su sprovedena mnoga istraživanja dijeta sa visokim unosom vlakana i rezultati su se pokazali optimalno dobrim, kada se govori o gubitku tjelesne težine i suzbijanja unosa viška hrane, te osjećaja sitosti i gladi. Utvrđeno je da unosom više vlakana osobe (gojazne ili mršave) suzbijaju energetski unos za 10%.
Uticaj na zdravlje
Vjerovatno ste često čuli preporuke… „Jedite više vlakana!“ Bilo da su one došle od vašeg ličnog doktora, nutricioniste ili ste na tu rečenicu toliko često nabasali na internetu istražujući bilo kakve zadržaje vezane za zdravlje i bolju (zdraviju) ishranu, oni su u pravu.
Vlakna imaju ključan uticaj na zdravlje. Bilo da dolaze iz voća, povrća, cjelovitih žitarica ili mahunarki, najpoznatija su po svojoj mogućnosti spriječavanja ili ublažavanja konstipacija ili zatvora.
Vlakna daju tijelu određenu punoću i nabubrenost tokom dijeta, tako da se vaše tijelo osjeća sitije, što pomaže u regulisanju vaše težine.
Dijetalna vlakna pružaju mnogo zdravstvenih koristi, kada se radi o održavanju tjelesne težine. Snižavaju rizik od dobijanja dijabetesa i svih ostalih mogućih kardiovaskularnih bolesti. U krajnjem slučaju navike svakodnevnog unosa vlakana smanjuje i rizik od dobijanja raka. Ovo su neke od bolesti, gdje su istraživanja dokazala da unos vlakana suzbija rizik od njih:
- konstipacija (zatvor);
- sindrom iritabilnog kolona (sindrom razdražljivih creva);
- rak debelog crijeva;
- rak dojke;
- srčana oboljenja;
- dijabetes tip II;
- upalne bolesti crijeva;
- hipertenzija;
- koronarna bolest srca (ishemijska bolest srca);
- insulinska rezistencija;
- metabolički sindrom;
- srčani udar.
Osobe koje jedu izuzetno malo vlakana, a žele da poboljšaju njihov unos, moraju postepeno povećavati količinu unosa. Prevelik unos dijetalnih vlakana iznenada može dovesti do gasova, nadutosti ili grčeva.
Za kraj teksta lična preporuka. Trebate se truditi da hranu bogatu vlaknima konzumirate svaki dan. To ne bi trebalo da predstavlja težak zadatak za vas jer je izbor ogroman i veoma raznovrstan. Isto tako, biljna hrana bogata vlaknima može se kombinovati na mnogo načina i sa mnogim drugim izvorima hrane, te može pružiti odličan okus vašim obrocima, što je u krajnjem slučaju vrhunac cilja dugo održavane zdrave ishrane i zdravog načina života.