Vitamin C (askorbinska kiselina) je vitamin topiv u vodi i najčešće se nalazi u voću i povrću. Nije samo potreban kada smo bolesni, nego konstantno za pravilno funkcionisanje našeg organizma. Uključen je u mnogo procesa koji se događaju u nama, a i veoma je snažan antioksidans. Izuzetno je važan za imuni sistem, a isto tako i za krvožilni sistem, te je veliki borac u borbi protiv anemije, jer potpomaže apsorpciju željeza.
Preporučena dnevna količina unosa vitamina C je od 60 do 90 miligrama. Minimalna količina koju bi trebalo unositi je 40 miligrama, a količina koju ne bi trebalo prekoračiti je 2000 miligrama po danu.
Znači ako ste jedna od onih osoba koja čim krene šmrcati cijedi sebi sok od narandže ili limuna, znajte da ne griješite! Iako su naučna ispitivanja pokazala da konzumiranje vitamina C ne može spriječiti gripu i prehladu, isto su tako pokazala da vitamin C značajno skraćuje trajanje bolesti i olakšava simptome. Nedostatak ovog vitamina izaziva bolest skorbut.
Kod nas je poznato da narandže i limun su namirnice bogate vitaminom C, ipak ove namirnice nisu najbolje što se tiče količine ovog vitamina! Sledeće namirnice na našoj listi su superjunaci po sadržaju vitamina C, a neke od njih su široko rasprostranjene i poznate… pa krenimo da ih nabrajamo.
Acerola
Acerola je voće slično višnjama. Uzgaja se u južnoj i centralnoj Americi, Meksiku, Indiji i još nekim suptropskim predjelima Azije. Kod nas se može naći u prodaji po većim tržnim centrima u većim gradovima.
Izuzetno je bogata vitaminom C. 100 grama acerole može da ima i 1.6 grama vitamina C, što je 28x više nego što ga ima narandža, i što je 2000% više nego što je potrebno našem organizmu. Pored vitamina C, acerola sadrži određene količine vitamina A, vitamina B5, vitamina B2, vitamina B9 i vitamina B3. Bogata je i mineralima od kojih treba izdvojiti mangan i magnezijum.
Često možemo pronaći i sok od acerole na sekcijama sa zdravom ishranom. Treba reći da je on često zaslađen šećerom i sa manjim udjelom vitamina C (posljedica industrijske prerade i stajanja).
Šipak (Šipurak)
Šipak je plod divlje ruže i to je namirnica široko dostupna na našem tržištu. Čak su i naši stari znali za blagotvornu moć čaja od šipka i kako blagotvorno djeluje na simptome prehlade i griše.
100 grama svježeg šipka sadrži do 450 miligrama vitamina C, što je 7,5 puta više nego u 100 grama narandže. Ipak kako se šipak konzumira samo prerađen i u vidu čaja, gdje toplota i stajanje uništavaju vitamin C, količina koju unesemo biva znatno manja. Ipak svježe napravljen čaj ili domaći sok od šipka će nam obezbjediti veću količinu vitamina C nego sok od narandže. Naime domaći pekmez od šipka nakon jedne godine sadrži samo 1/4 početnih količina vitamina C, ali to je i dalje impozantnih 100 miligrama na 100 grama mase šipka.
Šipak još sadrži i znatne količine beta karotena, luteina i likopena, a istraživanja su potvrdila potencijal da ekstrakti šipka mogu smanjiti bol uzrokovana artitisom. Bogat je i kalijumom.
Zelene i crvene feferone
Dobra vijest za sve koji vole ljuto i začinjeno, međutim sve navedene vrijednosti ispod se odnose na svježe feferone. Sušene, one u prahu i konzervirane imaju i do 4 puta manji sadržaj vitamina C od navedenih vrijednosti.
Zelene su bogatije vitaminom C i sadrže oko 244 miligrama na 100 grama, što je oko 4 puta više nego narandže. Crvene su siromašnije i sadrže oko 150 miligrama na 100 grama što je oko 2.5x više od narandži.
I jedne i druge feferone sadrže oko 6% dnevnih potreba vitamina A, i oko 39% dnevnih potreba vitamin B6. Bogate su željezom, magnezijumom i kalijumom.
Zanimljivo istraživanje je provedeno 2010… Naime, naučnici su utvrdili da ljudi koji konzumiraju feferone dva puta sedmično imaju nižu stopu smrtnosti od 10%, a oni koji konzumiraju ove ljute papričice 6 do 7 puta sedmično, imaju nižu stopu smrtnosti i do 14% u odnosu na one koji to ne rade.
Crna i crvena ribizla
Ribizle su grmasta biljka koja daje sitne crne ili crvene ukusne plodove (zavisno od sorte). Uspjevaju širom Evrope, kao i na našim područjima. Mogu se naći smrznute i čest su dodatak kolačima u domaćoj kuhinji. Dostupni su džemovi, sokovi pa čak i voćno vino od ovih bobica. Često ih nalazimo kao smrznute u super marketima.
Crne ribizle imaju oko 180 miligrama vitamina C na 100 grama voća, to je tri puta više nego pomorandže, dok crvene imaju oko 80 miligrama. Pored vitamina C bogate su i vitaminom E, vitaminima B5, B2 i B1. Bogate su nutritivnim mineralima manganom, željezom, kalijumom, magnezijumom i kalcijumom.
Sve ovo pokazuje da unazad stotinama godina, ove bobice nisu uzalud korištene u narodnoj medicini kao lijek za gripu, prehladu, groznice, kašalj, te artritis.
Paprika
Malo ko zna da veoma popularno povrće u našoj kuhinji (koje vodi porijeklo iz južne Amerike) je izuzetno bogato vitaminom C! Kao i slučaju feferona, zelene paprike sadrže više vitamina C nego crvene. Takođe količine se razlikuju od sorte do sorte.
Ipak, prosjek za obe vrste je oko 190 miligrama na 100 grama paprike što je tri puta više nego kod narandži. Paprike sa našeg područja te one uzgojene u domaćim vrtovima sadrže oko 110 miligrama vitamina C.
Paprika je mimo vitamina C, bogata i vitaminima B, E i A, kao i mineralima: fosforom, željezom i cinkom.
Zbog osjetljivosti vitamina C na termičku obradu, papriku je možda bolje konzumirati kao salatu nego pečenu. Kiseljenje i pečenje uništava vitamin C za više od tri četvrtine.
Peršun
Peršun ili peršin je biljka koja se kod nas najčešće koristi kao začin. Gajimo je u vrtovima ali raste i u divljini. Upotrebljavaju se svi dijelovi biljke, ali vitaminom C u najbogatiji listovi.
Malo poznata činjenica je da 100 grama peršunovog lista sadrži 130 miligrama vitamina C (duplo više od narandže). Sušenjem se uništava više od polovine vitamina C u peršunu, a kuvanjem više od 90%. Zato se kuvanim jelima poput supa, peršin dodaje tek na kraju.
Peršun je bogat izvor flavonoida i drugih oksidanata kao što su luteolin, apigenin, folna kiselina i vitamin K. Samo jedna osušena kašika sadrži 6 mikrograma likopena.
Inače još jedna ne toliko poznata činjenica je da bi trudnice trebale da izbjegavaju pretjerano konzumiranje peršuna, naime aktivni sastojci eteričnih ulja mogu uzrokovati neželjene kontrakcije uterusa kod trudnica.
Kivi
Kivi u široj javnosti poznat kao „super voće“ ne nosi taj epitet bez razloga. 100 grama kivija zadovoljava dnevnu potrebu organizma za vitaminom C. Kivi sadrži 90 miligrama vitamina C.
Naziv „super voće“ opravdava još i značajnim sadržajem devet drugih vitamina, te osam minerala. One crne sjemenke u kiviju su bogate alfa linoleinskom kiselinom i omega 3 masnim kiselinama.
Nažalost pojedine osobe su alergične na kivi, tačnije jedan od aktinida, koji se nalaze u njemu. Isti aktinid je kriv za nepodesnost korištenja kivija u mliječnim dezertima te dezertima baziranim na želatinu.
Zanimljiva činjenica je ta da mnogi misle da je kivi porijeklom sa Novog Zelanda, a u stvari je porijeklom iz južne Kine.
Brokule
Brokule su vrsta divljeg kupusa, koje vode porijeklo iz male Azije. U našim supermarketima većinom su uvežene iz Italije ili Španije, mada mogu se naći i na pijacama iz domaćeg uzgoja.
Svježe brokule sadrže 115 miligrama vitamina C, što je duplo više nego u pomorandžama. Kako vitamin C propada na toploti, brokule je ako ih već ne konzumiramo sirove, najbolje što kraće bariti i spremljenu količinu konzumirati odmah. Dobar izbor je i pripremati ih na pari.
Brokule su osim vitamina C, bogate vitaminom A i vitaminom K, te mineralima kalijumom, kalcijumom i fosforom.
Prokelj (kelj pupčar)
Kao i brokule, prokelj je povrće iz porodice kupusa. Vizelno izgleda kao mini kupus. Prokelj je siromašan kalorijama, ali je pak izuzetno hranljiv i bogat vitaminom C.
Na svakih 100 grama Sadrži oko 85 miligrama vitamina C. Može se konzumirati svjež, najčešće u salatama, ali se još češće koristi obaren na pari ili kuvan u vodi kao prilog jelima. Dobar način pripreme je i brzo kratko prženje (pirjanje). Zbog toga što brzo gubi korisna svojstva najbolje ga je kupovati svježeg i upotrebiti do dva dana nakon kupovine.
Smrznut prokelj i previše kuvan postaje gorak, pa je to još jedan razlog da pazite oko njegove pripreme.
Papaja
Papaja je tropsko voće porijeklom iz južnog Meksika. Kod nas je rijetko, ali ponekad može da se pronađe u boljim tržnim centrima. Konzumira se svježe, oguljeno i sa odstranjenim sjemenkama.
100 grama papaje sa svojih 62 miligrama vitamina C, zadovoljava 75% dnevnih potreba za vitaminom C.
Pored vitamina C, papaja je bogata vitaminom A i vitaminima B grupe. Sadrži i većinu minerala od čega najviše magnezijum.
Jagode
Malo poznata činjenica je da ovo proljetno voće sadrži za nijansu više vitamina C nego pomorandže.
100 grama jagoda sadrži oko 60 miligrama vitamina C, a narandže 53 miligrama. 100 grama jagoda zadovoljava 64% dnevnih potreba organizma za ovim vitaminom.
Pored vitamina C jagode su bogate vitaminima grupe B.
Ostale manje poznate namirnice
Pored navedenih namirnica, neke koje sadrže veću ili manju količinu vitamina C nismo opširnije pomenuli, najviše iz razloga što su potpuno nedostupne na našem tržištu, medjutim spomenućemo ih ukratko ovdje na kraju članka…
Apsolutni rekorder u količini vitamina C je kakadu šljiva koja sadrži i do 5300 miligrama vitamina C, zatim je tu Kamu Kamu sa 2800 miligrama. Plodovi pasjeg (vučjeg) trna sadrže oko 690 mg vitamina C. Baobab oko 400 mg, guava 228, loganove maline 80 mg, goji bobice 70 mg, te persimon 66 mg.
To bi ukratko bilo to, ako smo neku namirnicu preskočili, bili bi smo vam zahvalni da je navedete komentarisanjem ovog teksta.
