Vitamin B1 ili kako ga još nazivamo tiamin pripada kompleksu B vitamina. Kompleks vitamina B su klasa vitamina topivih u vodi.
Vitamin B1 se prirodno nalazi u hrani, te može biti vještački dodan u razne prehrambene proizvode. Vitamin B1 dostupan je i u suplementima (dodacima ishrani).
Vitamin B1 ili tiamin se u vrlo malim količinama može pohraniti u jetri. Ipak, njegovo trajanje je vrlo kratkog vijeka, te je svakodnevno potreban našem organizmu.
Funkcija vitamina B1
Njegova ključna uloga u našem organizmu odigrava se kroz metabolizam energije, odnosno tiamin služi za pretvaranje hrane koju unosimo u potrebnu energiju. Samim tim tiamin je odgovoran za rast, razvoj i funkcije ćelija.
Preporučene dnevne doze tiamina
Dnevne doze tiamina u preporučenim količinama su objavljene od strane vodećih organizacija za ishranu i zdravlje.
Potrebne količine zavise od pola i godina, a izražene se u mikrogramima (mg):
- 0 – 6 mjeseci, pol muški i ženski: 0,2 mg;
- 7 – 12 mjeseci, pol muški i ženski: 0,3 mg;
- 1 – 3 godine, pol muški i ženski: 0,5 mg;
- 4 – 8 godina, pol muški i ženski: 0,6 mg;
- 9 – 13 godina, pol muški i ženski: 0,9 mg;
- 14 – 18 godina, pol muški: 1,2 mg;
- 14 – 18 godina, pol ženski: 1 mg;
- 19 – 50 godina, pol muški: 1,2 mg;
- 19 – 50 godina, pol ženski: 1,1 mg;
- 51 + godina, pol muški, 1,2 mg;
- 51 + godina, pol ženski, 1,1 mg;
- Trudnice: 1,4 mg;
- Dojilje: 1,4 mg.
Hrana bogata tiaminom
Kao što smo rekli, vitamin B1 ili tiamin se nalazi prirodno u hrani, a meso, riba i cjelovite žitarice su prve namirnice koje se mogu navesti kao primjeri bogate ovom vrstom nutrijenta.
Svinjetina je, recimo, jedna od namirnica sa najvišom koncentracijom vitamina B1. Razne vrste mahunarki, sjemenke i orašasti plodovi su, takođe, bogate tiaminom. Mliječni proizvodi i voće sadrže umjerene ili manje količine vitamina B1.
Dok god, je vaša ishrana raznovrsna i kvalitetna i dok god imate dobar udio svježih i neprerađenih namirnica u kuhinji, velika je vjerovatnoća, da unosite dovoljne količine ovog vitamina kroz ishranu, bez potrebe uvođenja njegovih suplemenata.
Na našoj tablici kalorija, klikom na link namirnica sa referentnim vrijednostima, možete vidjeti njihove detaljne nutritivne vrijednosti, gdje su izlistane i količine vitamina B1, kao i ostalih esencijalnih nutrijenata.
Na taj način možete da vidite koje su od nama dostupnih namirnica bogate ovim nutrijentom, te kroz ishranu možete planirati vama odgovarajući unos.
Suplementi tiamina
Vitamin B1 je dostupan u mnogim proizvodima suplemenata. Na tržištu se može naći u vidu multivitaminskih/multimineralnih dodataka ishrani, gdje su njegove najčešće količine od 1,5 mg, koje zadovoljavaju 100% dnevnih preporučenih količina. Isto, dostupni su i suplementi vitamina B kompleksa, u kome se nalazi i tiamin kao jedan od vitamina B.
Najčešće forme tiamina u suplementima, što možete vidjeti naznačeno na njihovim etiketama su tiamin mononitrat i tiamin hidrohlorid. Obadve forme tiamina su stabilne i topive u vodi.
Benfotiamin je jedna od sintetičkih formi tiamina koja bi se mogla naći u suplementima. Benfotiamin nije topiv u vodi, te se konvertuje u tiamin u organizmu.
Nedostatak tiamina
Nedostatak tiamina je rijedak, ali vrlo moguć uslijed određenih poremećaja ili bolesti organizma. Definitivno, ograničena i siromašna ishrana može uticati na nedostatak vitamina B1, međutim, njegova manja apsorpcija u organizmu ili više izlučivanja nego što je normalno može isto dovesti do nedostatka.
U ranim stazama nedostatka tiamina mogući su simptomi gubitka težine ili, čak, anoreksije, osjećaj zbunjenosti i kratkoročne zaboravnosti, te sličnih mentalnih simptoma. Još mogući simptomi, koji ukazuju na nedostatak ovog nutrijenta su slabost u mišićima, te kardiovaskularni simptomi, kao što je uvećano srce.
Poznata bolest koja se javlja uslijed nedostatka vitamina B1 je beriberi bolest. Beriberi je neurološko i kardiovaskularno oboljenje, koje se karakteriše simptomima boli u ekstremitetima i uvećanim srcem, te neregularnim otkucajima. U rijetkim slučajevima, ova bolest može dovesti i do smrti.
Grupe osoba sa većim rizikom od nedostatka vitamina B1
Većina ljudi unose dostatne količine vitamina B1 putem ishrane, te je nedostatak rijedak. Međutim, određene grupe ljudi bi mogle imati problema sa nedovoljnim unosom.
Alkoholičari
Za osobe sa ovisnošću o alkoholu, nedostatak ovog vitamina je vrlo čest u njihovom slučaju. Kod osoba sa alkoholizmom razvija se nedostatak tiamina, jer etanol smanjuje samu apsorpciju u gastrointestinalnom traktu, te umanjuje njegove zalihe pohranjene u jetri. Alkoholičari imaju često nedostatke i ostalih esencijalnih nutrijenata u organizmu.
Starije osobe
Kako su istraživanja pokazala, u prosjeku od 20% do 30% starijih osoba ima povećane rizike od nedostataka tiamina. Mogući uzroci uključuju lošu i siromašnu ishranu, moguća hronična oboljenja, dugoročno korištenje određenih lijekova ili jednostavno loša apsorpcija tiamina zbog starije dobi.
Osobe oboljele od HIV/AIDS-a
Osobe sa infekcijom HIV-a su imaju znatno veće rizike od nedostatka vitamina B1, te su u opasnosti od oboljenja koje uzrokuje sam njegov nedostatak. Mnogi od naučnika vjeruju da nedostatak tiamina u ovakvim slučajevima nije još dovoljno istražen i da bi dodatne informacije putem istraživanja mogle biti od većeg značaja.
Dijabetičari
Neka od istraživanja su pokazala da su nivoi tiamina kod osoba oboljelih od dijabetesa tipa I smanjena i do 76%. Kod osoba sa dijabetesom tipa II nivoi tiamina su se pokazali nižim i od 50% do 75%. Još nije jasno kako dolazi do nedostatka u ovim slučajevima.
Osobe koje su se podvrgnule barijatrijskoj operaciji
Barijatrijska hirurgija je vrlo poznata po svojim zahvatima u cilju smanjivanja gojaznosti. Osobe koje su se podvrgnule ovakvim vrstama zahvata su, takođe, u riziku od nedostataka tiamina. Zahvati mogu dovesti do malapsorpcije te nedostatka vitamina, a ultimativno može dovesti i do beriberi bolesti.
Tiamin – Uticaj na zdravlje
Naučnici i dalje istražuju potencijal vitamina B1, koji bi mogao da ima na naš organizam. Evo nekoliko primjera ukazanih istraživanjem njegovog pozitivnog uticaja na naše zdravlje.
Diabetes
Za osobe sa dijabetesom, pokazalo se kako imaju manje nivoe vitamina B1. Naučnici još istražuju da li suplementi vitamina B1 mogu pomoći pri održavanju njihovih normalnih nivoa krvnog šećera i poboljšati toleranciju glukoze u njihovom slučaju.
Osobe sa srčanim manama
Osobe koje imaju problema sa srcem su u velikom postotku zabilježene i sa nedostatkom vitamina B1. Naučnici pokušavaju da otkriju da li suplementi ovog nutrijenta mogu pomoći pri ovakvim vrstama oboljenja.
Alchajmerova bolest
Naučnici pokušavaju da utvrde da li nedostatak vitamina B1 može uticati na demenciju i nastanak alchajmerove bolesti. Iako, suplementi tiamina pomažu pri mentalnim funkcijama, po pitanju alchajmerove bolesti potrebna su daljna istraživanja, kako bi se otkrio tačan uticaj ovog vitamina.
Previsok i pretjeran unos vitamina B1
Do sada nisu zabilježeni nikakvi slučajevi pretjeranog unosa vitamina B1. Svaki višak vitamina B1 se izlučuje iz tijela putem urina.
Ipak, potrebno je voditi računa da vaš unos tiamina ne bude izuzetno visok, te da se po mogućnosti njegovi unosi kreću u granicama datih preporučenih doza. Iako, do sada nije bilo nikakvih slučajeva njegovog previsokog unosa, naučnici i dalje vjeruju da je moguće da visok unos tiamina može prouzrokovati neželjene efekte.
Moguće nuspojave kombinovanja tiamina sa određenim lijekovima
Postoji nekoliko vrsta lijekova za koje je otkriveno da mogu poremetiti nivoe tiamina u organizmu. Najpoznatiji primjeri lijekova su:
- Furosemid – koji se koristi pri tretiranju visokog krvnog pritiska i edema u tijelu.
- Fluorouracil – lijek koji se koristi pri hemoterapijama za tretiranje određenih vidova tumora.
Bez obzira, uvijek trebati razgovarati sa stručnim licem, te navesti moguće suplemente koje koristite ili o razgovarati o mogućoj potrebi njihovog korištenja.
Kako unositi dovoljne količine tiamina kroz zdravu i kvalitetnu ishranu?
Kao što smo naveli brojne namirnice su bogate ovim vitaminom, te je sasvim lagano dnevno unijeti preporučene količine.
Oslanjajte se na zdravu i raznovrsnu ishranu, te suplemente uzimajte u obzir samo po preporukama stručnog lica i na osnovu potrebnih pregleda.
Reference:
- Thiamin — Health Professional Fact Sheet – Office of Dietary Supplements
- Thiamin — Consumer – Office of Dietary Supplements – NIH
- Advances in Thiamin Research – NCBI – NIH
- Vitamin B1 (thiamine) and dementia – NCBI – NIH
- A Review of the Biochemistry, Metabolism and Clinical Benefits of Thiamin(e) and Its Derivatives – NCBI – NIH
- The Role of Thiamine Deficiency in Alcoholic Brain Disease
