Ostali nazivi: -; engleski naziv: pineapple; njemački naziv: ananas; latinski naziv: ananas comosus;
U svijetu voća sigurni smo da se ananas ističe, kako po svom egzotičnom i privlačnom izgledu tako i po ukusu.
Ukusom koji mami nepce, ananas zaista posjeduje jedinstvenu kombinaciju slatkih i oštrih ukusa sa tropskim tonovima.
Sama aroma zrelog ananasa je vrlo dobro prepoznatljiva i prije nego što ga stavite u usta. Nosi svoju posebnu i svakako jedinstvenu, slatku mirisnu notu koja budi iščekivanje da ga jedemo.
Ali šta je sa njegovom nutritivnom vrijednošću? Koja dobra nam ananas donosi i kada ga možemo uvrstiti u ishranu i koliko?
Odgovorićemo na sva ova pitanja i pružiti još dosta korisnih informacija…
Koliko kalorija (energije) ima ananas?
Ananas je relativno niskokalorično voće. 100 grama svježeg ananasa raspolaže prosječno sa 50 – 55 kalorija.
Na porciju od 100 grama svježeg ananasa unosite, većinom vodu, koja čini 87% sastava. Preostali dio sastava većinom čine ugljeni hidrati od 13 – 14%.
Zbog ovakve kombinacije, jasno vam je zašto je ananas toliko osvježavajuće i hidratizirajuće voće.
Moramo spomenuti da navedene vrijednosti mogu blago odstupati u zavisnosti od zrelosti i sorte, ali u pogledu kalorija i unosa to vas ne treba zamarati, jer su navedene vrijednosti smatraju generalno dobrom procjenom.
Koliko ananas ima proteina?
Ananas je siromašan proteinima, tačnije sadrži tragove proteina. Na 100 grama svježeg ananasa ima 0,54 grama proteina.
Koliko ananas ima masti?
Masti se u ananasu nalaze u vrlo malim tragovima, tačno 0,12 grama na 100 grama svježeg voća.
Izvori masti i proteina su zanemarljivo mali, čak manji od 0,5% na spomenutu količinu. Zbog toga ćemo se bazirati, pobliže, na sastav ugljenih hidrata.
Koliko ananas ima ugljenih hidrata?
Gotovo sve kalorije ananasa potiču iz ugljenih hidrata, tačnije 13 – 14 grama na spomenutu količinu.
Većina ugljenih hidrata ananasa čine šećeri, primarno u obliku fruktoze i glukoze. Na 100 grama svježeg ananasa unosite 9 – 10 grama šećera.
Oba šećera su jednostavni prirodni šećeri, još zvani monosaharidi. Oni su zaslužni za slatkoću i osvježavajući ukus ananasa koji mnogim ljudima prija..
Važno je spomenuti da se fruktoza metabolizuje u jetri, gdje može biti pretvorena u glukozu ili skladištena u glikogen (zalihe energije). U poređenju sa glukozom ima niži glikemijiski indeks što znači da sporije utiče na nivoe šećera u krvi.
Glukoza je, s druge strane, naš osnovni izvor energije i protiče kroz krvotok (krvni šećer), te se zbog toga veoma brzo apsorbuje i naš organizam ga vrlo dobro toleriše ako se unosi u razumnim količinama.
Ananas - Detaljne nutritivne vrijednosti
| Nutrijent | Mjerna jedinica | Količina |
|---|---|---|
| Voda | g | 86 |
| Energetska vrijednost | kcal | 50 |
| Ukupno proteina | g | 0,54 |
| Ukupno ugljenih hidrata | g | 13,12 |
| Ukupno masti | g | 0,12 |
| – od toga: zasićene masne kiseline | g | 0,009 |
| Dijetalna vlakna | g | 1,40 |
| Ukupno šećeri | g | 9,85 |
| Holesterol | mg | 0,00 |
| Aminokiselina triptofan | g | 0,01 |
| Aminokiselina treonin | g | 0,02 |
| Aminokiselina izoleucin | g | 0,02 |
| Aminokiselina leucin | g | 0,02 |
| Aminokiselina lizin | g | 0,03 |
| Aminokiselina metionin | g | 0,01 |
| Aminokiselina cistin | g | 0,01 |
| Aminokiselina fenilalanin | g | 0,02 |
| Aminokiselina tirozin | g | 0,02 |
| Aminokiselina valin | g | 0,02 |
| Aminokiselina arginin | g | 0,02 |
| Aminokiselina histidin | g | 0,01 |
| Monosaharidi | g | 3,79 |
| Disaharidi | g | 5,47 |
| Polisaharidi | g | 0,00 |
| Mononezasićene masne kiseline | g | 0,01 |
| Polinezasićene masne kiseline | g | 0,42 |
| Vitamin A | IU | 56,00 |
| Tiamin | mg | 0,079 |
| Riboflavin | mg | 0,032 |
| Niacin | mg | 0,5 |
| Pantotenska kiselina) | mg | 0,21 |
| Vitamin B6 | mg | 0,112 |
| Vitamin B12 | mcg | 0,00 |
| Folati | mcg | 18,00 |
| Vitamin C | mg | 47,8 |
| Vitamin D | IU | 0,00 |
| Vitamin E | mg | 0,02 |
| Vitamin K | mcg | 0,70 |
| Kalcijum (Ca) | mg | 13,00 |
| Bakar (Cu) | mg | 0,11 |
| Željezo (Fe) | mg | 0,29 |
| Magnezijum (Mg) | mg | 12,00 |
| Fosfor (P) | mg | 8,00 |
| Kalijum (K) | mg | 109,00 |
| Natrijum (Na) | mg | 1 |
| Cink (Zn) | mg | 0,12 |
| Mangan (Mn) | mg | 0,927 |
| Selen (Se) | mcg | 0,1 |
Da li je fruktoza iz voća, loša za naše zdravlje?
Kada se govori o voću, često se pojavljuju tvrdnje o njegovoj potencijalnoj „nezdravosti“ zbog prisustva fruktoze i drugih šećera, a takvi trendovi često kruže društvenim mrežama.
Ponekad se pojedinci oslanjaju na pojedinačne studije ili istraživanja i formiraju pristrasno mišljenje bez šireg uvida u cjelokupnu sliku istraživanja ili konkretno postavljeno pitanje.
Sve počinje od studija koje sugerišu da visok unos fruktoze iz dodatih šećera, kao što su visoko-fruktozni kukuruzni sirup ili zaslađena pića, može biti povezan s povećanim rizikom od razvoja nealkoholne masne bolesti jetre.
No, važno je napomenuti da se ovakva istraživanja ne odnose na voće, posebno kad je riječ o svežem voću koje sadrži prirodne šećere.
Voće se razlikuje od mnogih drugih namirnica jer ne sadrži šećere koji se dodaju tokom njihove proizvodnje.
Prvo, voće je niskokalorično, što znači da je mala vjerovatnoća da ćete unijeti velike količine šećera, i time veće količine kalorija.
Štaviše, istraživanja su pokazala da ljudi koji konzumiraju velike količine voća imaju smanjen rizik od razvoja masne jetre, jer konzumacija voća utiče na smanjen ukupni unos kalorija.
U većini slučajeva, nealkoholna masna bolest jetre proizlazi iz prekomjernog unosa kalorija, što dovodi do nakupljanja masnih naslaga, uključujući i jetru.
Kombinacija fruktoze i glukoze, zajedno s vlaknima koja se nalaze u ananasu, doprinosi prirodnoj slatkoći ananasa i pomaže u regulaciji brzine apsorpcije šećera.
Osim vlakana, ananas sadrži i mnoge druge korisne materije, recimo, antioksidanse koji pozitivno utiču na metabolizam.
Zato, ananas se smatra zdravim i osvježavajućim izborom voća, posebno kada se konzumira kao dio balansirane i zdrave ishrane.
Koliko vlakana ima ananas?
Dio ugljenih hidrata ananasa čine i vlakna. Može se reći da je ananas umjereno bogat vlaknima. Na 100 grama svježeg ananasa unosite 1,4 grama vlakana.
Vlakna su veoma bitna za našu ishranu i prisutna su u određenim količinama u većini voća.
Postoje dvije vrste vlakana: rastvorljiva i nerastvorljiva. Ananas sadrži oba tipa, ali je bogatiji rastvorljivim vlaknima. Rastvorljiva vlakna doprinose snižavanju visokih nivoa holesterola i stabilizaciji nivoa šećera u krvi.
Vlakna, generalno, doprinose boljem varenju, te sprječavaju konstipaciju tako što dodaju volumen stolici i pomažu boljoj regulaciji digestivnog trakta.
Sva hrana bogata vlaknima, uključujući i ananas doprinose sitosti i osjećaju punoće, čime možete bolje kontrolisati apetit i samim tim i težinu.
Šta je bromelain u ananasu?
Jeste li ikada čuli kako ananas može da „ublaži“ upale i bolove u mišićima? Najvjerovatnije je riječ o grupi enzima, bromelain, prirodno prisutnih u ananasu.
Ova jedinstvena supstanca ima visoku vrijednost zahvaljujući svojoj sposobnosti da efikasno razlaže molekule proteina na manje peptide i aminokiseline, zbog čega je jako efikasan za varenje proteina.
Bromelain u ananasu, poznat je po svojim jedinstvenim svojstvima. U narodnoj medicini se koristio mnogo godina, protiv upala i raznih povreda. Danas se koristi u kozmetici, ali je najpoznatiji dodatak u kuhinjama gdje se koristi u marinadama za omekšavanje mesa.
Odatle je ananas super voćka, jer bromelain iz ananasa ima sposobnost bržeg i efikasnijeg razlaganja unesenih proteina pri čemu se i vaši mišići brže oporavljaju i rastu.
Pojedine osobe mogu iskusiti poteškoće u varenju veće količine proteina, pa se ovaj enzim pokazao izuzetno korisnim pri ublažavanju nelagodnosti, odnosno osjećaja težine u stomaku poslije njihove konzumacije.
Koncentracije bromelaina su najveće u stabljici ananasa i srcu voćke, ali je i meso ananasa isto bogato ovim enzimom.
Koje vitamine možemo pronaći u ananasu?
U 100 grama svježeg ananasa možete očekivati sledeće vitamine: ž
- Vitamin C (askorbinska kiselina): Ananas je bogat vitaminom C. Porcija od 100 grama obično sadrži oko 48 mg vitamina C, čime zadovoljavamo 58% potreba dnevnog unosa. Vitamin C je esencijalni antioksidans za zdravlje kože, imuni sistem i pomaže pri zarastanju rana.
- Vitamin A: Ananas je umjereno bogat ovim vitaminom i primarno je koncentrisan u formi beta karotena. Na istu količinu ananas doprinosi sa oko 56 internacionalnih jedinicu (IU), čime zadovoljava oko 2% potreba dnevnog unosa. Vitamin A je ključan za održavanje dobrog vida i doprinosi cjelokupnom zdravlju očiju.
- Vitamin B6 (piridoksin): Ananas sadrži i umjerene količine ovog vitamina. Na 100 grama svježeg ananasa unosite prosječno 0.112 mg, čime zadovoljavate 9% njegovih potreba na dnevnom unosu. Ovaj vitamin je itekako uključen u sve metaboličke procese, uključujući i metabolizam proteina i proizvodnju neurotransmitera.
- Vitamin B9 (folati): Ananas doprinosi i malom količinom folata ili vitamin B9. Izuzetno je bitan za optimalno funkcionisanje našeg organizma. Vitamin B9 igra ključnu ulogu u diobi ćelija i formaciju DNK. 100 grama svježeg ananasa doprinosi sa prosječno 18 mcg vitamina B9. Tom količinom zadovoljavamo oko 5% potreba dnevnog unosa.
Kao što vidite ananas nije izuzetno bogat vitaminima u poređenju sa drugim voćem i povrćem, ali uprkos tome može da bude vrijedan dio vaše ishrane zahvaljujući vlaknima i ostalim mikronutritijentima.
Poenta balansirane i zdrave ishrane i jeste raznovrstan unos i voća i povrća, čime osiguravate i unos širokog spektra esencijalnih mikronutrijenata za optimalno zdravlje.
Antioksidansi ananasa
Antioksidansi su materije koje štite naše tijelo i smanjuju rizike od raznih oboljenja. Antioksidansi djeluju na bazi ćelije i štiti od oksidativnog stresa, čime smo nažalost u modernom svijetu sve više izloženi.
Oksidativni stres nastaje od slobodnih radikala, molekula u tijelu, koje su nestabilne i djeluju tako što oštećuju ćelije.
Vitamin C, poznat kao askorbinska kiselina je jedan od najjačih antioksidansa u ishrani i bogato je koncentrisan u ananasu.
Vitamin C, a posebno u spoju sa visokim sadržajem vode ananasa ima moćan efekat na protiv starenja stanica kože i kose i generalno cijelog tijela, te pospješuje njihovo regenerisanje.
Mineral mangan takođe igra ulogu antioksidansa. Dodatno pomaže tijelu da proizvodi svoje prirodne antioksidativne enzime, kao što je superoksid dismutaza, koji takođe štite organizam od oksidativnog stresa.
Antioksidativnu ulogu čine i prirodna jedinjenja, pronađena u ananasu, kao što su fitonutrijenti, flavonoidi i polifenoli. Osim što pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa, smanjuju upale u organizmu.
Već smo spomenuli enzim bromelain, a iako nije antioksidanas, utiče indirektno na oksidativni stres u organizmu.
Antioksidansi u svježem ananasu itekako mogu uticati na smanjenje rizika od oboljenja raznih hroničnih upala, kardiovaskularnih oboljenja, kancera i drugo.
Antioksidansi su izuzetno bitni za zdravlje kože i štite od UV zraka. U zadnjih nekoliko godina, kroz promjene klime na našim prostorima je došlo do pojačanog UV zračenja.
Koje minerale unosimo kroz ananas?
U 100 grama ananasa može se naći mnoštvo minerala u različitim količinama. Navešćemo detaljno mineralni sastav na količinu od 100 grama svježeg voća:
- Mangan (Mn): Ananas je dobar izvor mangana sa prosječno oko 0,927 mg na količinu od 100 grama. Sa ovom količinom zadovoljavamo oko 41% potreba dnevnog unosa mangana. Mangan je esencijalan mineral za zdravlje kostiju, metabolizam i igra ulogu i kao antioksidans.
- Bakar (Cu): Ananas sadrži male količine ovog minerala, prosječno oko 0,110 mg, na 100 grama voća. Ovom količinom zadovoljavamo oko 12,2% potreba dnevnog unosa. Bakar kao mineral u organizmu je uključen u formaciji crvenih krvnih zrnaca i održava zdrave kosti i nervni sistem.
- Kalijum (K): Sa 109 mg na istu količinu, ananas se smatra siromašnim do umjereno bogatim kalijumom. Sa ovom količinom zadovoljavate oko 2% potreba dnevnog unosa. Kalijum igra bitnu ulogu u regulaciji krvnog pritiska. To je jedan od glavnim elektrolita kojim balansiramo nivo vode u organizmu. Izuzetno je bitan mineral za optimalno funkcionisanje mišića i nervnog sistema.
- Magnezijum (Mg): Ananas se u poređenju sa drugim voćem smatra siromašnim ovim mineralom. U zavisnosti od zrenja doprinosi prosječno sa 11 mg, čime zadovoljavamo manje od 4% potreba magnezijuma na dnevnoj bazi. Magnezijum je izuzetno bitan za pravilno funkcionisanje mišića i nervnog sistema, zdravlje kostiju i energiju metabolizma.
- Kalcijum (Ca): Za ananas, količine kalcijuma se smatraju minimalnim, do 13 mg na 100 grama svježeg voća. Ovom količinom zadovoljavamo manje od 1% potreba dnevnog unosa. Kalcijum je ključan za jake i zdrave kosti i zube, te pravilno funkcionisanje mišića.
- Fosfor (P): Sa ovim mineralom, ananas doprinosi sa manje od 11 mg, čime zadovoljava manje od 2% potreba dnevnog unosa. Fosfor je isto bitan za zdravlje kostiju i produkciju energije.
- Željezo (Fe): Ananas se smatra siromašnim željezom. Njegove koncentracije u ananasu su obično manje od 0,3 mg na količinu od 100 grama svježeg voća. Zadovoljava manje od 2% potreba dnevnog unosa. Željezo, kao mikronutrijent je ključno za formaciju krvnih zrnaca i transport kiseonika u organizmu.
- Cink (Zn): Cink u ananasu je prisutan u tragovima, ima ga manje od 0,112 na 100 grama. Zadovoljava manje od 1% dnevnog unosa. Cink nam je potreban za pravilno funkcionisanje imunog sistema, zarastanje rana i sintezu DNK.
Kao što se uvidjeli ananas je umjereno bogat nekim mineralima, dok određene ima u tragovima ili manjim količinama, tako da se ne bi trebao smatrati primarnim izvorom minerala za vaše dnevne potrebe.
Ipak, sa ananasom, svakako doprinosite ukupnom optimalnom unosu minerala i svih ostalih mikronutrijenata.
Kako izabrati dobar ananas?
Naći dobar i zreo ananas ovisi i o sezoni zrenja i samoj regiji odakle je uzgojen, međutim, ako ste primjetili u trgovina je prisutan u prodaji tokom cijele godine.
Dajemo vam nekoliko savjeta kako uvijek odabrati zreo u sočan ananas.
Kao prvo, provjerite cjelokupnu boju ananasa. Gledajte da izaberete ananas sa jarkim i živim bojama. Izbjegavajte, ako ima smeđe ili zelenkaste fleke.
Po mirisu možete isto uvidjeti status svježine. Pomirišite dno ananasa. Zreo ananas bi trebao da ima svjež, voćni ukus jedinstven ananasu. Ako nema nikakvog mirisa, vjerovatno je zelen, a ako je miris blago fermentisan onda je prezreo.
Po koži voća, blagom pritisku, možete zaključiti zrelost. Ne bi trebao da bude previše mekan ili tvrd.
Ako su listovi na vrhu ananasa opadaju na lagan dodir, to u većini slučajeva vam govori da je ananas prezreo ili počeo prezrijevati. Uniformnost je takođe bitna. Pregledajte cjelokupnu teksturu kože voća. Ako ima ikakva ulegnuća ili je mekan na određenim mjestima onda je prezreo ananas.
Težina ananasa je isto dobar indikator o njegovoj svježini.
Izabrati dobar ananas je bitno jer ananasi ne dozrijevaju dodatno poslije branja.
Kako očuvati svježinu ananasa?
Kao što smo pomenuli, bitno je odabrati svjež i zreo ananas, ali kako sačuvati njegovu svježinu na više dana i kako ga uspremiti poslije kupovine?
Poslije kupovine, najbolje ga je držati cijelog dok ga ne odlučite jesti. Nenačet ananas duže zadržava svježinu i ima veći rok trajanja.
Gotov ananas možete nekoliko dana čuvati i na sobnoj temperaturi. Ne trebate ga izlagati direktno na svjetlost jer time ubrzava zrenje.
Ako ne mislite načeti ananas više dana onda je čuvanje u frižideru, zbog bolje svježine i sočnosti bolje rješenje. U tom slučaju odsjecite vrh ili zeljastu krunu ananasa i dno, te ga pospremiti u zip-lok vrećicu ili plastičnu posudu ili ga zamotajte u foliju. Možete ga i vakumirati. Ovako vam može trajati od 3 do 5 dana.
Ako ste ga izrezali na kriške ili kockice i pospremili u posudu sa poklopcem, tako može trajati najviše 2 dana. Važno je spomenuti da zreo otvoren ananas je osjetljiv i kupi druge mirise, te gubi brže na svježini od ostalog voća. Zbog toga, ga je uvijek potrebno držati u zatvorenoj posudi.
Ananas možete i zalediti. Ako imate veće količine ili ga želite sačuvati za kasnije. U tom slučaju isjecite ga na kriške ili kockice, te ga poslažite na papir za pečenje. Prvo ga zaledite tako individualno, a onda ga pospremite u vrećice i prepakujte.
Ovako sačuvan ananas može trajati od 10 – 12 mjeseci.
Zaleđen ananas možete koristiti u raznovrsnim receptima, kao što su sladoledi, smutiji, kolači…
Zaključak:
Ananas je siromašan do umjereno bogat hranjivim sastojcima. Međutim izuzetno je blagotvoran na organizam zbog velike količine mangana i vitamina C.
Ananas je hidratizirajuće, niskokalorično voće, koje pozitivno utiče na potiskivanje apetita, zbog sadržaja vlakana i volumena same voćke. Ananas, uključujući i drugo raznovrsno voće i povrće je ključno za uspješno održavanje tjelesne težine.
Od dodatnih pozitivnih jedinjenja sadrži enzim bromelain koji je zadužen za razgradnju proteina. Zbog ovoga je dobar za varenje i rad crijeva.
Kako se bromelain uništava termičkom obradom, ovaj sastojak se gubi kod ananasa upotrebljenog u gotovim jelima i kod pasterizovanog konzerviranog ananasa.
Reference:
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102688/nutrients
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/276903
