Mango – kalorije i nutritivne vrijednosti

Mango je vrsta tropskog voća iz porodice koštunica. Slični pripadnici su breskve, šljive ili višnje, a kao što možete vidjeti koštunice podrazumijevaju sočan, zatvoren plod koji unutar sebe ima tvrdu košticu.

Za mango se još kaže da je „kralj voća“, možda iz razloga što je jedna od tropskih voćki koja se najviše konzumira širom svijeta, a možda i zbog svog jedinstvenog slatkog okusa i nutritivno kvalitetnog sastava. Bilo kako bilo, mango je zaista je posebno i jedinstveno voće.

Mango porijeklom dolazi iz Indije, te se kultivira nekoliko hiljada godina. Danas, zbog potreba tržišta uzgaja se u mnogo više država, a Indija je i dalje jedan od najvećih proizvođača i izvoznika.

Okus i izgled manga

Postoji više sorti manga koji se pomalo razlikuju i po izgledu i okusu. Ako bi ga ikako mogli opisati mango podsjeća pomalo na krušku ili avokado, mada njegov spoljašnji oblik varira od veličine i u rasponu je od okruglog i punog do ponekada izduženog oblika.

Plodovi manga su obično krupni i teže 200 – 300 grama (a možda i više) po komadu, a boje im zavise od sorte. U prodaji možete naći mango od žute ili blijedo zelenkaste do žućkasto-roze ili zeleno-crvene boje.

Različite sorte manga pružaju i različite note okusa. Međutim, sve vrste nose nekoliko zajedničkih osobina okusa – slatkoću, sočnost i određenu notu kiselkastog okusa.

Slatko voće poput manga može imati veće količine šećera. Šećeri u voću su drugačiji za razliku od običnog procesiranog šećera, jer su uravnoteženi vlaknima i ostalim hranljivim materijama. Na taj način se usporava njihova apsorpcija. Iako je mango nutritivno hranljiv, potrebno je da budete umjereni sa konzumacijom.

Mango je izuzetno dobra alternativa slatkišima. Ako žudite za nečim slatkim, probajte mango umjesto procesiranih i nezdravih slatkiša. Postepeno ukidanje slatkiša i uvođenje voća kao zamjene, tokom kratkog vremena može uticati na promjene loših navika ishrane.

Nutritivna vrijednost

Energetska vrijednost manga zavisi od sorte, ali neka srednja vrijednost iznosi oko 60 kalorija na količinu od 100 grama voća. Najveći izvor energije u mangu su ugljeni hidrati. Na 100 grama ima ukupno oko 15 grama ugljenih hidrata. Siromašan je proteinima i mastima, sadrži ih manje od 1 grama, što ih u ovom slučaju čini zanemarivima. Voda čini 84% sastava.

Ugljene hidrate većinom čine šećeri, za koje smo rekli da daju slatke okuse voću, međutim, jedan dio čine i vlakna. Na 100 grama manga ima oko 13,7 grama šećera , te oko 1,5 grama vlakana.

Super stvar kod manga, jeste, što sa vrlo malo kalorija doprinosi mnoštvom hranljivih materija. Kod manga su prisutni svi esencijalni izvori vitamina i minerala u manjim ili većim količinama. Kao najbogatije izvore izdvajamo vitamin C i folate (vitamin B9). Vitamina C iz 100 grama manga zadovoljava 44% dnevnog unosa, dok folati zadovoljavaju 11% dnevnog unosa.

Mango je umjereno bogat vitaminom A, te zadovoljava oko 7% dnevnog unosa, te njegovim provitaminom beta-karoten sa kojim zadovoljava oko 6% dnevnog unosa, te vitaminom E sa 6% dnevnog unosa.

Sve navedene nutritivne količine možete vidjeti u našoj tablici detaljnih nutritivnih vrijednosti manga.

Mango - Detaljne nutritivne vrijednosti

Nutrijent	Mjerna jedinica	Količina
Energetska vrijednost	kcal	60
Ukupno proteina	g	0,82
Ukupno ugljenih hidrata	g	14,98
Ukupno masti	g	0,38
– od toga: zasićene masne kiseline	g	0,092
Dijetalna vlakna	g	1,6
Ukupno šećera	g	13,66
Holesterol	mg	0
Voda	g	83,46
Mononezasićene masne kiseline	g	0,140
Polinezasićene masne kiseline	g	0,071
Trans-masti	g	0,000
Vitamin C	mg	36,4
Vitamin B1 (Tiamin)	mg	0,028
Vitamin B2 (Riboflavin)	mg	0,038
Vitamin B3 (Niacin)	mg	0,669
Vitamin B5 (Pantotenska kiselina)	mg	0,197
Vitamin B6 (Piridoksin)	mg	0,119
Vitamin B9 (Folati)	mcg	43
Vitamin B12 (Kobalamin)	mcg	0,00
Vitamin A	IU	1082
Vitamin D	IU	0
Vitamin E	mg	0,90
Vitamin K	mcg	4,2
Kalcijum (Ca)	mg	11
Željezo (Fe)	mg	0,16
Magnezijum (Mg)	mg	10
Fosfor (P)	mg	14
Kalijum (K)	mg	168
Natrijum (Na)	mg	1
Cink (Zn)	mg	0,09
Bakar (Cu)	mg	0,111
Mangan (Mn)	mg	0,063
Selen (Se)	mcg	0,6

Vrijednosti navedene u tabeli odnose se na količinu od 100 grama namirnice.

Organska jedinjenja

Mango je izuzetno bogat polifenolima – organskim jedinjenjima sa funkcijom antioksidansa u našem organizmu. Neka od ovih organskih jedinjenja prisutna su u koži, dok su neka u pulpi voća.

Do sada je otkriveno više od deset različitih tipova, a neki od njih su: mangiferin, katehin, antocijanin, kvercetin, kempferol, galna kiselina, kofeinska kiselina, ramnetin, benzojeva kiselina i mnoga druga.

Antioksidansi su veoma bitni za naše zdravlje jer štite ćelije od slobodnih radikala. Slobodni radikali izuzetno loše utiču tako što štete zdrave ćelije, te ultimativno dovode do određenih bolesti.

Od svih antioksidansa manga posebno se izdvaja mangiferin. Do sada, studije su pokazale kako ovaj antioksidans utiče direktno na slobodne radikale povezane sa tumorima, dijabetesom i ostalim bolestima. Nazivaju ga još „super antioksidansom“, a predstojeća naučna istraživanja trebala bi pokazati njegov cjelokupan potencijal po pitanju uticaja na zdravlje.

Uticaj na zdravlje

Istraživanja su pokazala kako mango ima brojne koristi za naše zdravlje.

Hranljive materije manga utiču na jačanje imunog sistema. Brojni nutrijenti kao što su vitamini A, C, E i K, te kompleks vitamina B su najviše zaslužni za to, a vitamin A dodatno pomaže u borbi protiv raznih infekcija.

Mango je bogat i nutrijentima za koje se pokazalo kako imaju određene uticaje na kardiovaskularno zdravlje. Sadrži magnezijum i kalijum za koje se zna da održavaju uredan puls srca, te održavaju krvne sudove opuštenim i protočnim, čime generalno utiču na održavanje nivoa krvnog pritiska. Mango ima pozitivne uticaje na snižavanje holesterola u krvi i triglicerida, te nivoa masnih kiselina.

Naznačili smo da je bogat organskim jedinjenjima, među kojima se izdvaja antioksidans mangiferin čija istraživanja obećavaju veliki potencijal za naše zdravlje.

Mango se pokazao kvalitetnom namirnicom sa pozitivnim efektima na cjelokupan sistem varenja. Bogat je enzimima za varenje, posebno amilazom. Ova vrsta enzima služe za razlaganje ugljenih hidrata u prostije šećere, kao što su glukoza i maltoza. Dodatno, visok sastav vode i vlakana pomažu boljem varenju, te kvalitetnijem metabolizmu.

Mango je bogat i nutrijentima koji dokazano pomažu cjelokupno zdravlje očiju. Dva ključna jedinjenja su lutein i zeaksantin, dok bogat sadržaj vitamina C doprinosi zdravlju kose i kože.

Kako izabrati zreo mango?

Tropsko voće poput manga nije nešto svakidašnje na našim prostorima. Cijene, a ponekad i navike utiču na njegovu rjeđu kupovinu.

Ipak, ako se odlučite počastiti ovom sočnom, ukusnom i nadasve zdravom voćkom evo par sugestija kako izabrati odgovarajuć, zreo mango. Treba da obratite pažnju na nekoliko stvari, prvenstveno izgled i miris, te osjećaj teksture voća pod prstima.

Kada uzmete mango u ruke trebao bi, površinski da bude malo mekan, poput breskve. Tvrd mango možete isto kupiti, te ostaviti par dana na sobnoj temperaturi dok ne dozrije. Imajte na umu da ne treba nikada stojati do trenutka da bude previše mekan jer će biti prezreo i manje ukusan.

Ako još niste ispunjeni sigurnošću odgovarajuće teksture, provjerite moguće mirise manga. Zreo mango trebao bi da ima svoj jedinstven voćno-slatki miris, gdje se najviše osjeti u predjelu peteljke.

Što se tiče izgleda možete uvijek obratiti pažnju na moguća oštećenja ili vidljive staze prezrelosti. Mnogi misli da boja može diktirati dovoljnu zrelost, međutim tu se varate. Nijanse crvenkaste boje nisu indikatori njegove zrelosti. Mango može da bude i zelen, žut, pa čak i roze boje. Boja manga više govori o njegovoj sorti.

Kupovina i čuvanje

Mango se na našim prostorima može naći u prodaji u skoro svim većim supermarketima. Prilično drži cijenu, bez obzira na sorte ili sezone.

Ako znate dobro probrati zreo mango, možete ga odmah jesti, te je manje potrebe za propisna skladištenja u slučaju potrebnog dozrijevanja.

Nezreo mango ne treba nikada stavljati u frižider nego na sobnu temperaturu. Još brže dozrijeva, ako ga dodatno pohranite u papirnu vrećicu.

Zreo mango se može staviti u frižider, to se čak i preporučuje, jer hladnijim temperaturama usporavate daljne dozrijevanje. U frižideru se može čuvati od 4 – 5 dana. Možete ih guliti i isjeći u kockice, te pohraniti u plastičnu posudu u frižider na nekoliko dana. Ovako oguljene i isjeckane možete duboko zamrznuti na više mjeseci.

Kako jesti mango?

Mango je vrlo ukusna tropska voćka, a uz to i lagan za pripremu.

Kao prvo, uvijek se može jesti zasebno, samo ga ogulite i isjecite, te uživajte u njegovom jedinstvenom i slatkom okusu. Evo još nekoliko ideja, kako iskoristiti mango:

Možete ga dodavati u smutije;
Možete praviti razne voćne salate;
Ako ste ljubitelj kombinacije slatko-slano možete ga dodavati u hladne salate u kombinaciji sa piletinom ili nekakvom vrstom ribe, rižom i drugo;
Vrlo su popularne kombinacije kinoa/mango salate;
Mango se dodaje i u salse…

Imajte na umu da je mango voće sa više šećera a manje vlakana. Zbog toga obratite pažnju na količinu konzumacije. Umjerenost je ključ. Nije preporučljivo unositi više od 150 – 200 grama svježeg manga dnevno.

Ako ste ljubitelj manga, tablica kalorija vam preporučuje da podijelite ukupnu količinu na manje „razumnih“ porcija, te se zasladite više puta dnevno. Osobe sa dijabetesom bi se morale više konsultovati sa svojim ljekarom o njegovoj konzumaciji.

Jesti kožu manga ili ne?

Generalno, koža (kora) voća i povrća se odbacuje, čak i možda kada ne bi trebalo. Poznato je da su u većini slučajeva zaštitni omotači bogatiji nutrijentima od same unutrašnjosti ploda.

U ovom slučaju i mango je jedna od voćki gdje se obično koža odbacuje i ne upotrebljava.

Čitajući i istražujući nutritivne vrijednosti manga shvatili smo da se na internetu zaista često vodi polemika oko toga da li mango treba guliti ili ne. Dodatno, koža manga je bogata mnogim hranljivim materijama, pa su to jedni od glavnih razloga zašto grupa ljudi tvrde bi je trebalo konzumirati zajedno sa mesom voćke.

Iako je koža manga izuzetno bogata raznim nutrijentima, potencijalno, postoje određeni nedostaci i mogući negativni uticaji.

Može da izazove alergije

Koža manga može da izazove alergijske reakcije. Istraživanja su pokazala kako koža manga sadrži spoj organskih jedinjenja, koji se isto nalaze u otrovnom bršljanu ili otrovnom hrastu. Osobe koje su osjetljive na ovakve vrste alergija trebale bi biti više oprezne. Koža manga može dovesti do sličnih simptoma, kao što su svrab kože, crvenilo ili nadutost.

Može sadržavati ostatke pesticida

Komercijalno voće i povrće je obično tretirano raznim pesticidima protiv bakterijskih infekcija i insekata. U ovom slučaju dok gulite mango smanjujete mogućnost unošenja ovakvih ostataka, a u suprotnom, potencijalno ih unosite sa kožom.

Kako su istraživanja pokazala izloženost pesticidima uzrokuje loše efekte na organizam, posebno na endokrini sistem i reproduktivne organe, te povećavaju rizik dobijanja tumora.

Studije koje su došle do ovakvih zaključaka odnose se na visoke rutinske izloženosti pesticidima, a ne na količine koje se mogu naći na koži voća ili u voću. Međutim, do sada nije bilo detaljnog istraživanja o tome kolike su prosječne količine ostataka na voću i da li se uvijek ispoštuju standardi izlaganja pesticidima od strane proizvođača.

Savjetujemo da se komercijalne vrste voća, detaljnije peru i čiste pre konzumacije, a po mogućnosti i guli… Opreza nikada dosta.

Koža je neugodne teksture i okusa

Koliko god da je sama voćka slatka, koža manga može djelovati upravo suprotno – neukusno i totalno neprimamljivo. Bez obzira na hranljive materije, koža manga je generalno tvrda za žvakanje i može biti neugodnog i gorkog okusa.

Dakle, jesti ili ne?

Ustanovljeno je da koža manga zaista sadrži hranljive nutrijente, ali na vama je da odlučite da li koristi kože manga prevaguju moguće neželjene posljedice alergije ili ostatke tretiranja pesticidima.

Ono što je sasvim sigurno, nutrijenti iz kože manga mogu se naći u još dosta drugog voća, te ne bi trebalo biti problem nadoknaditi ih, ako se raznovrsno hranite. Ne trebate se truditi jesti nešto što je možda neugodno i neukusno da bi ste unijeli nutrijente koje možete i na drugačije načine nadoknaditi.

Zaključak

Mango je odlična poslastica, bar na našim prostorima i ako ga niste imali prilike probati, trebate to učiniti što prije. Ne samo da ima odlične nutritivne vrijednosti, nego je i zaista posebnog i zadovoljavajućeg okusa.

Vodite računa i o umjerenosti zbog relativno velikog unosa šećera.

Budite kreativni sa receptima i probajte ga kombinovati sa više različitih namirnica. Uvjeriće te se kako okus manga odlično ide uz razne kombinacije namirnica.